ワークアウトと睡眠の関係性 ～世界一睡眠不足な日本人が快眠を得るために～
10月 27, 2020
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冬の朝、スッキリ起きられるようになるためのヒント
12月に入り、すっかり寒い季節になりました。早朝ワークアウトを推奨しているWORKOUT COMMUNITYですが、参加者のみなさまからも、「朝、起きるのが辛い」「寒くて起きられない」とのお声をよくお聞きします。今回は、なぜ冬に起きるのが辛くなるのか、どうしたら少しでもスッキリ起きられるようになるのかをご紹介していきます。
目次
人の体は、通称「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されることにより、覚醒と睡眠のリズムを作っています。メラトニンは光と密接な関わりがあり、朝、光を浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が止まります。また、目覚めてから14〜16時間程度経過すると徐々にメラトニンの分泌が増え、眠気を感じるようになります。
通常、日中にたっぷりと日の光を浴びてメラトニンの分泌の調整を行なっている人でも、冬は日の出の時刻が遅く、また、太陽の光も夏よりも弱くなるため、体内時計をリセットする力が弱まり、覚醒しにくくなるというわけです。
また、通称「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンも、日の光を浴びる時間が短くなることにより、分泌されにくくなります。セロトニンは、覚醒を促進し、体を活動的にしていく役割を担っているため、セロトニンの分泌が減ることですっきり起きられなくなります。
このように、冬は、「朝、起きるのが辛い」「寒くて起きられない」という気持ちが生まれる理由がたくさんあるため、夏同様の生活リズムを作るためにはそれなりの対策が必要となります。
それでは、具体的にどのような対策ができるのかを、みていきましょう。
まずひとつめの対策は、「起きたらまず日の光を浴びる」こと。カーテンを開けて寝室に朝日を取り込むと、光の刺激でセロトニンが分泌され、覚醒が進みます。
ただそうは言っても、冬は日の出の時刻が遅く、冬至の頃は7時近くにならないと日がのぼりません。起きる時にはまだ外が真っ暗という方もいらっしゃると思います。
その際は、まずは電気をつけて薄暗い部屋を明るくするところから始めてみましょう。光の強さを調節できる「光目覚まし時計」を利用するのもオススメです。
「寒い」というだけでも、人の体にとっては「ストレス」になります。
寝る前はゆっくりとぬるめのお風呂に入り、体をあたためた状態で布団に入りましょう。朝、「寒くて布団から出るのが辛い」という方は、エアコンのタイマー機能を利用して部屋の温度を十分に温めておくと、起きるのが楽になります。
また、冬は特に体温が下がりやすいため、体を温める食材を積極的に摂取する「温活」も並行して行いましょう。
黒や赤、オレンジなど、色の濃いものや暖色系のものが体を温めやすいと言われていますが、代表格の食材と言えばやはり「しょうが」。しょうがの味や香りが苦手という方は、「温活しょうが和紅茶 ～Japanese Ginger Tea～」を飲むのもオススメです。
昔から「早起きは三文の徳」という言葉があるように、早く起きるだけで良いことがあるというのは、みなさん実感されていらっしゃると思います。
三文というのは今の時代で言うと100円ちょっと。大した金額ではないかもしれませんが、これが1週間続いたら700円、1ヶ月で3,000円、1年で36,500円になります。そう考えると、日々の地道な早起きが、中長期的に大きな収穫をもたらす気がしてきませんか？
朝早く起きて活動する「朝活」は、何でも良いと思います。ゆっくり読書をする、家の周りを散歩する、普段なかなか話せない家族と対話する。せっかく早く起きるのですから、自分が一番「やりたい」と思うことや、人生において重要だと思うことに時間を使ってみてください。
もちろん、朝にワークアウトの習慣を取り入れるのはオススメです。睡眠中は副交感神経が優位となり、体はリラックスモードです。朝いちばんにワークアウトをすることで交感神経が優位になり、活発に動ける状態を作ることができます。
また、アメリカの大学では、朝にワークアウトをしてから授業に参加した生徒の方が、朝寝坊して通常の授業にしか出なかった生徒よりも、学力の伸びが高かったという調査結果も出ていると言われています。ぜひ、以下のコラムも参考にしてみてください。
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心身ともに健康な状態をつくり、寒い朝でもスッキリ起きて活動していきましょう！
