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ワークアウトと睡眠の関係性 ～世界一睡眠不足な日本人が快眠を得るために～
OECD（経済協力開発機構）が 2018 年に発表した国際比較において、日本人の睡眠時間は ワーストを記録しています。また、アメリカの心理学者であり睡眠の専門家の Jodi A. Mindell が実施した世界 17 の国における調査によると、日本人の子供の睡眠時間は最短で した。睡眠不足は我々の生活に様々な弊害をもたらします。例えば、イライラが止まらなく なったり、仕事のパフォーマンスが下がったり、うつ病になりやすくなったり児童虐待につ ながったりするケースもあります。つまり、日本の大人にとっても子供にとっても、睡眠が 足りていない点は深刻な問題となっていることがお分かりいただけるかと思います。 今回のコラムでは、そんな世界一睡眠不足な日本人である私たちが、快眠を手に入れるため にできることについてお話していきたいと思います。
目次
睡眠には、脳を休めて疲れを取り、ストレスをリセットするなどの役割があります。特にノンレム睡眠（深い睡眠）時には、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内の代謝活動が促進されます。成長ホルモンは成人にも大事な役割をしていて、脳の疲労回復や免疫力、肌や筋肉、骨などの体組織の修復や再生などの働きをしてくれます。自律神経も整うため、ストレスからの回復やストレス耐性も向上することが分かっています。つまり、ぐっすり眠ることは体だけでなく、心の健康にとってもとても大切なのです。
米国睡眠財団（National Sleep Foundation）は、大人にとって必要な睡眠時間は7～9時間であると述べています。ですが、忙しい毎日を送る私たち日本人にとって、睡眠時間を十分に確保することは難しい場合も多いことと思います。そんな場合には、同じ睡眠時間でも眠りの「質」を上げることを意識していきたいところです。コロナ禍での生活リズムの乱れなどにより、寝付きが悪かったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりして、寝起きがすっきりせず、日中に眠気を感じる方も多いかと思います。そのような場合は、運動が睡眠の質向上につながるでしょう。
散歩などの適度な運動習慣がある人は、睡眠問題を抱えるケースが少ないという研究結果があります。体を動かすことは、気分をスッキリさせたり、ストレスを解消させたりする効果があるため、良質な睡眠につながります。ただし、一回運動をしたからといってすぐに良く眠れるようになるわけではありません。運動を習慣化させて長期的に続けることで、ノンレム睡眠が増えて疲労回復が促され、質の良い眠りを得ることができます。また、寝る直前に高強度な無酸素運動などの激しい運動をすると、逆に睡眠を妨げてしまいますので注意が必要です。体への負担が少なく、継続して習慣化していけるような有酸素運動を生活に取り入れることが、睡眠の質を高める重要なポイントです。
WORKOUT COMMUNITY が提供しているラグリーフィットネス@ホームは、負荷の少ない自重トレーニングで、有酸素性を含んでいることから、まさに、睡眠の質を高めるには最適な運動であると言えるでしょう。
上述のとおり、生活に適度な運動を取り入れるだけで、睡眠の質は高まりますが、さらに快眠のために実践できることがあります。
人間は 24 時間周期の概日リズム(体内時計)で生活しています。これにより、日中は活動し、夜間は休息することができているわけですが、体内時計を整えるには光が大きな働きをします。朝起きたときに日光を浴びると、体が覚醒し良い一日を始められます。そして、日を浴びた 14-15 時間後にメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。例えば朝 7 時に日光を浴びたら、夜 21 時や 22 時頃には自然と眠くなるのです。
夜のメラトニン分泌をさらに促すためには、夜に強い光を浴びないほうが良いです。光やブルーライトなどは脳を刺激し、メラトニンの分泌を抑えてしまうため、寝る前には明るい照明を浴びたり、TV やパソコン、スマホなどのブルーライトを発する機器を使用したりしないほうが、安眠効果があります。
つまり、朝に散歩をしたり、日の光を浴びながらワークアウトをして体を覚醒させ、夜にはスマホを置いて照明を落とした部屋でリラックスしてから寝床に入るといった生活習慣が、心と体を健康にしてくれるということになります。
深部体温とは、一般的な体温とは異なり、脳や内臓の温度のことを言います。この深部体温が上がり、その後下がった頃が寝つきが良くなると言われているため、寝る直前に熱い湯船に浸かったり、運動をしたりしてしまうと、寝る時間になっても深部体温が下がっておらず、睡眠を妨げてしまいます。お風呂に入るのは寝る 1-2 時間前まで、そして運動は夜の早い時間までに終えるようにしましょう。
睡眠と脳は密接に関係しています。寝る前の行動や環境を意識するだけで、脳はそろそろ寝る時間だと認識していきます。また、脳が興奮していると体温も下がりにくくなるため、寝る前には毎日繰り返せるような行動や安眠のための環境（上記1や2）を作り、ルーティーン化させて脳を休めてリラックスすることをおすすめします。
WORKOUT COMMUNITY では、みなさんの心と体の健康づくりをお手伝いしています。夜のレッスンは 20 時半には終了し、また、寝る前にリラックスできるよう、21 時からのストレッチクラスを開設することに致しました。ワークアウトを習慣化し、睡眠の質を高め、心と体の健康を手に入れていきましょう!
【参考文献】
