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自宅トレーニングは本当に続かない? 宅トレで効果を出すためのヒント

by Mika Hirasawa

外出自粛によりすっかり馴染み深くなった自宅トレーニングですが、「自宅トレーニングがいいと頭では分かっていても、なかなか続けられない」という方も多いのではないでしょうか。

実は、「頭ではやった方がいいと思っていることが行動に移せない」というのは何もワークアウトに限ったことではなく、人間の性のようなものです。

今回は、自宅でのトレーニングが続かない原因と対策を元に、宅トレで効果を出すためのヒントをご紹介したいと思います。

目次

続かない原因その1:自分の体の癖や特徴について知らない

どうしたらぽっこりお腹が治るのか、どうしたら美しい姿勢になるのか、どうしたら二の腕や内腿をもっと引き締められるのか・・。自分の体をもっと良くしたいという願望は尽きないですよね。

せっかく自宅トレーニングを始めても、どうしたら良くなるのかを知らないと、ただ時間ばかりかかって何も変化がなく、続けるモチベーションもわかなくなってしまうものです。

人の体は必ず、ここまで数十年間生きてくる間にできた癖や特徴があります。

例えばこれまで、大きな筋肉を必要とする特定のスポーツばかりやっていたら、そのスポーツに必要な筋肉は発達していても他の筋肉とのバランスが悪かったり、柔軟性に欠けている可能性があります。

また、スマホやパソコンを1日中見るような仕事をしていたら、頭が前に出たり猫背になったり、肩に余計な力が入って肩こりになる、ということは十分考えられます。

まずは、体の仕組みやよく起こりがちな現象を知識として身につけて、自分の体の癖や特徴を知ること。そこから、体の改善計画は始まります。

続かない原因その2:正しいやり方が分からない

今、自宅トレーニングに関する動画や記事は世の中に沢山ありますので、「やろう!」と心に決めて、それを見ながら1人で開始するだけでも大きな一歩です。

ただ実は、同じエクササイズでも、どの角度でそれをやるのか、どこに重心をかけるよか、どんなスピードで動かすのか等々で、効果はまるで変わってきます。例えば、本当は太ももの裏を使いたいエクササイズなのに、太ももの前に体重がかかるような体の使い方をしていたら、太ももの前の筋肉ばかり発達して足が太くなってしまいますよね。

また、体の癖や特徴に応じてやらない方がいいエクササイズもあり、それを知らずにやってしまうことで体を痛めてしまい、続けたくても続けられない、という状況になってしまう可能性もあります。例えば、最近在宅勤務が増えて悩んでいる方が増えている腰痛については、腰に負担のかかるエクササイズを自己流でやることで、かえって痛みを悪化させてしまった、というお話もたびたびお聞きします。

せっかくそこに自分の時間を投資するのであれば、確実に効果を出したいもの。正しい体の動かし方を学んで、着実に自分の体を変えていきましょう。

続かない原因その3:他のことを優先してしまう

仕事、お友達とのチャット、家事や育児、読書、お買い物などなど、人生にはやりたいことや、やらなくてはいけないことばかりです。

もし今あなたが新しく自宅トレーニングを始めようかなと思っているなら、なぜそれをやりたいのかをぜひ考えてみてください。

  • 今、着れなくなってしまったあの服をもう一度着たい
  • ついダラけてしまうこの生活を何とかしたい
  • いつまでも若く美しくいたい
  • せめてこのぽっこりお腹だけでも何とかしたい

色んな理由があると思います。

人は結局、自分が本当に必要だとかやりたいという欲求に従って生きているものです。
まずは、「本当に今、自宅トレーニングをやる必要があるのか?」「自宅トレーニングを通じて何を実現したいのか?」を、確認してみましょう。


対策その1:最初から効果を感じられるトレーニングを選ぶ

ここまで、なぜ自宅トレーニングが続かないのか?を見てきました。ここからは、自宅トレーニングを続けていくための対策を見ていきたいと思います。

まず、続けていく上で何よりモチベーションに影響するのは、トレーニングをした時に、「お腹が熱くなった感じがする!」「ハムストリング(もも裏)に効いている気がする!」というように効果を感じられるかどうかです。

ここで大事なのは、「効果が出ているかどうか」ではなく「効果を感じられるかどうか」。できれば初めてトレーニングをした時に、遅くとも2-3回目のトレーニングで、その感覚をつかんでみてください。その感覚をもとにトレーニングを継続していけば、必ず効果が出てきます。

なお、WORKOUT COMMUNITYのオンラインフィットネススタジオ「LAGREE/PILATE @ home」では、有酸素効果と無酸素効果を同時に実現するラグリーフィットネスを中心に、自分の体の癖や正しい体の使い方を学びながらレッスンを受けることができるため、最初の段階から効果を感じている方が沢山いらっしゃいます。

これまで挫折ばかりで全く運動経験がなかった方でも、「続けられる!」「まだまだできる!」という自信がついたとのお声もいただいていますので、よろしければ参考にしてみてください。

対策その2:習慣化する

どんなに効果を感じていても、残念ながら、継続しなければ効果を出すことはできません。自宅トレーニングを継続する上でなにより大事なのは、習慣化すること。「3日坊主」という言葉があるように、人は、3日間、3週間、3ヶ月間という単位で同じ物事を継続できると、習慣化できると言われています。

実は、WORKOUT COMMUNITYに継続して参加いただいているみなさまも最初から習慣化できていたわけではなく、開始する前には以下のようなお悩みを持っていたとお聞きしています。

  • ジムに通うのが面倒
  • 加齢による体型の衰え
  • コロナ太り
  • 産後の体のたるみ
  • 運動不足
  • 朝起きる気力がない
  • モチベーションが維持できない

継続して参加されている会員のみなさまがどのように習慣化したのか?について、以下4ステップにまとめましたので、よろしければ参考にしてみてください。

ステップ1: 小さな目標を立てる

「いつもより30分早く起きる」「2週間レッスンに参加してみる」など、まずは小さな目標を立ててみましょう。

いきなり大きな目標を立てると、挫折してしまった時に自信をなくしてしまう可能性があります。小さな成功体験をコツコツ積み重ねていくことで、大きな目標達成を目指しましょう。

ステップ2:小さな決め事をつくる

「3日分の早朝レッスンを予約する」「友達と一緒に入る約束をする」など、自分がこれならやれると思える小さな決め事を作りましょう。

人は、自分が決めたことは守ろうという意識が働くものです。立てた目標を行動にうつすことで、自己効力感のアップにつながります。

ステップ3:小さな達成感を味わう

ワークアウトをはじめてみると、「キツい」「辛い」「起きたくない」など色んな感情がわきあがってくるものです。まずはそんな感情を乗り越えて30分のレッスンをやり切ることで、小さな達成感を味わいましょう。

うまく動けなくても途中でも休んでもOKなのがオンラインでのワークアウトの良いところ。周りの目を気にせず、自分のペースで楽しみましょう。

ステップ4: 周りからフィードバックをもらう

早い方は開始したその日から、遅い方でも2週間以内には、何かしらの変化が現れてきます。表情が明るくなった、よく眠れるようになった、ご飯を美味しいと感じる、などなど。

ちょっとした変化の場合、自分1人ではなかなか気づかないことも多いかもしれません。ぜひ周りの方に、少しでも何か変化したことがないか聞いてみましょう。客観的に自分を見るために、写真を撮っておくのもおすすめです。

対策その3:ジムとの併用や専門家を活用する

どうしても「1人で自宅トレーニングをやり続けるのは難しい」という方は、ジムを併用したり、専門家を活用するのも一つの手です。

仕事や子育てなどでなかなか時間が取れない方も、月数回でもジムに出かけていくことで気分転換ができ、モチベーションを維持することができます。WORKOUT COMMUNITYでは、マシンを使ったラグリーフィットネスのレッスンを受けられる小規模スタジオ「LAGREE MICRO STUDIO」(東京・渋谷区)を持ち、自宅トレーニングとの併用を可能にしています。

また、外に通うのは難しいという方には、1対1で体の改善計画を一緒につくり、なりたい姿に向けてインストラクターが伴走する「オンラインプライベート」もご用意しています。オンラインプライベートとライブレッスンがセットになった「スターターキット」なら、目標に向けてインストラクターと一緒に体を変えていけるので安心です。

忙しい日常を乗り越えて、理想の体をつくっていきましょう!

株式会社Workout Community代表取締役 兼 心と体の健康研究所 所長 平澤美香

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