【LAGREE MICRO STUDIO】膝周りキュッと引き締め!しなやかな脚を手に入れよう♪ – WORKOUT COMMUNITY

【LAGREE MICRO STUDIO】 膝周りキュッと引き締め!しなやかな脚を手に入れよう♪ 夏になり、脚を出す機会も増えてきました。モデルさんのような、無駄な肉がなく、しなやかで綺麗な脚って憧れますよね。 皆さんの脚は、どんな脚でしょうか?脚を出した時に、たるたるとしたお肉が膝上にあり、脚出したくないなと思ったり、見せられない、、、なんて思った経験がある方もいらっしゃるかもしれません。 今回は、ラグリーフィットネスを通じて、鍛えながらも、しなやかな脚を手に入れる方法をご紹介していきます。 https://youtu.be/oBHKzz2Gfwk 引き締まった美しい膝周りをつくる、大腿四頭筋 そもそも、なぜ膝上にお肉がのってしまうのでしょうか。それは、膝周辺の肉、太ももの前側の筋肉の衰えが原因です。 筋肉の上についている脂肪が緩み、支える筋肉がなくなってしまうと、たるみとなって現れてきます。たるませないためには、「大腿四頭筋」を鍛えていくことが必要です。 大腿四頭筋は、「大腿直筋(だいたいちょくきん)」「外側広筋(がいそくこうきん)」「内側広筋(ないそくこうきん)」「中間広筋(ちゅうかんこうきん)」という4つの筋肉で構成されており、脚の付け根から膝のお皿を通して脛骨(すねの骨)までついています。膝の関節を支える役割を持っているため、大腿四頭筋が弱くなると「膝の痛み」の原因にもなる可能性も出てきます。 また大腿四頭筋は、体の筋肉の中でも最も大きな割合を占める、筋肉群です。そもそも筋肉は、日常動作のサポートに加えて、体温を作る働きがあるため、常にエネルギーを消費しています。よって、大腿四頭筋が鍛えられると、基礎代謝もアップし、血流が良くなったり、りむくみを解消したりすることにもつながります。 しなやかな脚をつくる、腸腰筋 しなやかで引き締まった脚を作るために必要なことは、もう一つあります。 それは『緩める』こと。特に、股関節を緩ませて、正しく使えるようにすることが必要でます。普段からずるずるペタペタ歩いたり、階段を登る時に前腿が疲れたり。こんなことに身の覚えがある方は、股関節が硬く、正しく使えていない状態かもしれません。 股関節は、日常生活でしっかり動かす機会がないと、すぐに血流が悪くなり、筋肉が硬く縮こまっていきます。例えば、デスクワークで座りっぱなし、というような状態は体にとって大きな負担になるため、定期的に体を動かすという事がとても大切です。 股関節を緩めるために必要なのは、硬く縮まってしまった筋肉を伸ばして広げていくこと。そこでポイントとなるのは、「腸腰筋」です。 腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉群で、腰筋(大腰筋+小腰筋)と腸骨筋から構成されています。これらの筋肉をが同時に使うこと事で、股関節を縮めたり動かしたりすること事ができます。 また、歩行などの日々の生活の中で動作を行う時に大きな役割を担っているため、快適に動かせるようになるすためには、柔軟である必要があります。股関節(腸腰筋)が縮まってしまうと、腰も正常な位置に保てなくなるため、腰痛を引き起こす場合もがあります。 よって、腸腰筋を伸ばしていくと、腰痛予防や正しい姿勢づくり、歩きやすさなども手に入れることができます。 「有酸素性」「体幹」「バランス」「持久性」「柔軟性」を全ていっぺんに手に入れられるパーフェクトエクササイズ、ラグリーフィットネスを通じて、一緒に膝周りをキュッとさせながら、しなやかな脚を手に入れていきましょう! 関連

【LAGREE MICRO STUDIO】美しいヒップライン(美桃尻)を手に入れるには? – WORKOUT COMMUNITY

【LAGREE MICRO STUDIO】 美しいヒップライン(美桃尻)を手に入れるには? 最近、クライアントの方々と話していると、「ただダイエットして細くなりたい」というよりも、「適度な筋肉や脂肪がついた健康的な身体になりたい」いわゆる、「トーンド・ボディ(引き締まった体)になりたい」という目標を持っている方が増えてきたと感じます。 「ラグリーフィットネスで作ることのできる『トーンド・ボディ』とは」にも書かれているように、トーンド・ボディはまさにラグリーフィットネスで作られる体そのもの。女性の場合には、女性らしさの象徴である身体のラインにメリハリがつき、立体的にしっかり引き締まっている体、男性の場合には、ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせた時に得られる余分な脂肪が落ち引き締まった体をイメージしていただけたらと思います。 今回はその中でもヒップラインに注目して、女性らしいハリのある『美桃尻』を目指すにはどのようにトレーニングしていったら良いかをご紹介していきます。 https://youtu.be/e7WRYTq8QHw 美桃尻とは 『美桃尻』とは、女性らしい丸みのあるフォルムと、適度に脂肪があり柔らかさとハリが備わっているお尻のことです。 昨今はリモートワークが増え、座りっぱなしで作業している。なんて言う方も多いのではないでしょうか。座りっぱなしの状態が続くとお尻に圧がかかり、気がついたら「あれっ、お尻が垂れてる」なんてことになりかねません。 では、どうしたら『美桃尻』は作られるのでしょうか?それはお尻を形作る筋肉、『臀筋部』を鍛えることがとても重要なポイントになります。 臀筋部を鍛えるメリット 臀筋部は大きく分けて大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉で構成されています。 大臀筋は筋肉の中で一番大きな筋肉であり、特に、脚を大きく前後に動かすときに使います。中臀筋や、小臀筋は脚を開いたり閉じたりする時に使う筋肉で、骨盤を支えたり歩行の際に使われます。これらの臀筋部をバランスよく鍛えることで美しいヒップラインである『美桃尻』を生み出すことができます。 臀筋部は太ももの骨と骨盤をつなぐ「股関節」を動かす役割を持っているため、臀筋部を鍛えるトレーニングを行うと、ストレッチも同時に行うことができます。特に運動不足の方筋肉が萎縮して硬くなっていることが多く、そのままにしておくと血流も悪くなっていきます。また、大臀筋は体の中でも最も大きな筋肉、トレーニングをすることで血流を促すだけでなく、体全体の代謝アップ、脂肪燃焼効果にも繋がっていきます。 お尻は、意識しないと鍛えられない部位だけに、継続すればしっかりも効果を現れやすい場所。『美桃尻』になる過程も楽しみながら健康的なトーンド・ボディを手に入れましょう♪ LAGREE MICRO STUDIOの詳細 関連

ラグリーフィットネスとの併用効果 – WORKOUT COMMUNITY

ラグリーフィットネスとの併用効果 ラグリーフィットネスは、ラグリーフィットネスのみのトレーニングでも効果は抜群ですが、その他のフィットネス、エクササイズ、トレーニング等をやっている方がラグリーフィットネスを行うと、さらに効果が高まります。 ラグリーフィットネスと併用することによる効果を以下のとおりご紹介しますので、是非取り入れていってみてください。 目次 ピラティスとラグリーフィットネスの併用効果 ウエイトトレーニングとラグリーフィットネスの併用効果 ランニングとラグリーフィットネスの併用効果 ゴルフとラグリーフィットネスの併用効果 ダンスとラグリーフィットネスの併用効果 ピラティスとラグリーフィットネスの併用効果 高強度、低負荷でインナーマッスルを意識してトレーニングするピラティス経験者にとって、ラグリーフィットネスの動きは似ているところがたくさんあると感じるかもしれません。しかしながら、「ラグリーフィットネスとピラティスの違い」にも記載している通り、その二つの成り立ちは大きく異なっており、ラグリーフィットネスでは、ピラティスではなかなか感じにくい有酸素効果を感じられるのが大きな特徴です。   双方を併用することで、より引き締まった身体(トーンドボディ)を短期間で実現する効果が期待できます。 ウエイトトレーニングとラグリーフィットネスの併用効果 筋肉に対して高強度な刺激を与えながらトレーニングできるラグリーフィットネス。ですが、身体への負荷は低いため、怪我なく安全に鍛えることができる点がウエイトトレーニングと異なる点です。 ウエイトトレーニングは、一気に負荷をかけて鍛えようとするため、初心者の方が、ジムなどで専門的なトレーナーに指導してもらわずに行うと、下半身や背中にダメージを受ける可能性があります。対して、ラグリーフィットネスは、身体への負荷が低いため、ジムでも自宅でも、怪我なく安全に鍛えることが可能です。 併用させながらウエイトトレーニングの負荷を徐々に上げていくと、より効率的かつ効果的に身体づくり、筋力・体力アップができます。 ランニングとラグリーフィットネスの併用効果 ラグリーフィットネスは、走ったり、ジャンプしたりしませんが、実は有酸素性、持久性もあるため、ランニングと同じような効果が期待できます。したがって、雨の日など外を走ることができない時でも、室内でラグリーフィットネスを行うことで、走った時と同じような運動効果を得ることができます。天気を気にすることなくいつも通りのトレーニングができる点が、ランニングと併用する効果としてあげられます。 さらに、ラグリーフィットネスは、無酸素性も備えているため、ランニングでは得られない筋トレ効果が得られます。 晴れの日は外でランニング、雨の日は室内でラグリーフィットネス、というトレーニングをしていくことで、痩せるだけでなく、引き締まった体を目指すことができます。 【関連コラム】 ゴルフとラグリーフィットネスの併用効果 ゴルフに必要となる左右対称の筋肉。ラグリーフィットネスでは筋肉を偏ることなく対称に鍛えることができ、また、バランストレーニングもできますので、ゴルフで大事な下半身や体幹のトレーニングがしっかりできます。 最近では、ゴルファーの方で、基礎トレーニングとしてピラティスを取り入れる方が増えていますが、ピラティスもラグリーフィットネスも体幹が鍛えられますので、軸がブレなくなり、スイングも安定していくようになります。 当スタジオの会員さんでゴルフ好きの方からは、ラグリーフィットネスを継続したことで、飛距離がアップした、フェアウェイキープ率が向上したとのお声もいただいています。 【関連コラム】 ダンスとラグリーフィットネスの併用効果 体幹、バランス、有酸素性、持久性、柔軟性と、ダンスに必要な要素を全て一緒にトレーニングすることが可能なラグリーフィットネス。ダンスのトレーニングとしてラグリーフィットネスを取り入れていくことは、短時間(30〜40分)で安定した体幹を作ることができ、ダンスにおけるパフォーマンス力のアップが期待できます。 当スタジオの会員さんでプロのダンサーの方が数名いらっしゃいますが、みなさん、内腿やインナーが鍛えられたことでターンの軸が安定した、とのお声を良く聞きます。 WORKOUT COMMUNITYは、オンラインとリアルを併合しながらラグリーフィットネスを提供する、新感覚!の最新フィットネススタジオです。 ラグリーフィットネスでは、一つの動作に「有酸素性」「持久性」「体幹」「柔軟性」「バランス」と様々な要素が含まれていることから、有酸素効果と無酸素効果を同時に実現することができ、余分な脂肪がなくメリハリのある「トーンド・ボディ(引き締まった体)」をつくることができます。 是非、普段のトレーニングと併用させることで理想の体作りをしていただき、また、スポーツのトレーニングとして取り入れることで、パフォーマンスアップを目指していただければと思います。 関連

【LAGREE/PILATES@home】足裏から健康に!フットエクササイズ3選 – WORKOUT COMMUNITY

■ LAGREE / PILATES @ home ■ 足裏から健康に! フットエクササイズ3選 日常生活において、歩いたり、座ったりする時に常に使われている、足。二足歩行であるヒトにとって、足は、とても大事な役割を担っています。今回のコラムでは、足裏から足首までをしっかりと活性化させて、健康な身体を手に入れるためのエクササイズをご紹介していきます。 足は第二の心臓!? 普段の生活の中で、足の役割を意識することはなかなかないかもしれません。ただ、「足ツボマッサージ」に代表されるように、足への刺激が健康につながるということをご存知の方は多いのではないでしょうか。 実は、足には全身の4分の1以上の骨が集まっており、その数は両足で50個以上になります。これだけ多くの骨が組み合わさって足を構成している動物は他になく、この足の骨の構造と周りについている筋肉のおかげで、私たち人間は、普通に立って歩くことができています。 また、足の筋肉は、心臓から足に送られてきた血液を心臓に送り返す、ポンプのような役割もしています。ただ、足は心臓から遠い位置にあるため、足裏の筋肉を刺激して、血行を促進していくことが非常に大事となります。 足の血行が悪くなると、体全体の冷えやむくみの原因にもなります。足裏から足首にかけての血行を良くすることで、全身の血行もよくしていきましょう! エクササイズ1:足指の間を広げよう! 足の指の間に手の指を差し込んでいきます。この時に、根元の方へなるべく近づけて入れましょう。 指を入れたまま、足指から足首を反らせる、丸める動作を交互に繰り返します。 https://youtu.be/i7khCxx-ptk 足指の間を広げよう! エクササイズ1:足指の間を広げよう! 足の指の間に手の指を差し込んでいきます。この時に、根元の方へなるべく近づけて入れましょう。 指を入れたまま、足指から足首を反らせる、丸める動作を交互に繰り返します。 足指の間を広げよう! エクササイズ2:足裏を刺激しよう! 母趾球(足裏の親指の付け根にあるふくらみ)と小趾球(足裏の小指の付け根にあるふくらみ)のあたりに、タオル(またはセラバンド)を敷きます。 指を使ってタオルを掴む動作を繰り返します。 足裏を刺激しよう! エクササイズ2:足裏を刺激しよう! 母趾球(足裏の親指の付け根にあるふくらみ)と小趾球(足裏の小指の付け根にあるふくらみ)のあたりに、タオル(またはセラバンド)を敷きます。 指を使ってタオルを掴む動作を繰り返します。 足裏を刺激しよう! エクササイズ3:足首をしっかり動かそう! タオル(またはセラバンド)を母趾球と小趾球のあたりにかけます。 タオルに少し抵抗するように、足首を前に押し出します。今度は足首縮めるようにします。交互に繰り返します。 前後の動作を行ったら、今度は足首全体を回すように動かしましょう。 内回りと外回りどちらも行いましょう。 足首をしっかり動かそう! エクササイズ3:足首をしっかり動かそう! タオル(またはセラバンド)を母趾球と小趾球のあたりにかけます。 タオルに少し抵抗するように、足首を前に押し出します。今度は足首縮めるようにします。交互に繰り返します。 前後の動作を行ったら、今度は足首全体を回すように動かしましょう。 内回りと外回りどちらも行いましょう。 足首をしっかり動かそう! 今回紹介したフットエクササイズは、WORKOUT COMMUNITYのスタンディン ピラティスやフットエクササイズのレッスンでも受けられます。足裏から足首まで活性化して、疲れにくく、歩きやすい、快適な体を手に入れましょう! レッスンスケジュールを見る 関連

【LAGREE/PILATES@home】猫背を解消して第一印象美人になる – WORKOUT COMMUNITY

■ LAGREE / PILATES @ home ■ 猫背を解消して第一印象美人になる 私のことをインスタグラムやYouTubeなどのSNSで最初に知って、その後実際にレッスンなどでお会いする機会があった時に8割くらいの確率で言われることがあります。 それは、「意外と小柄、小さいんですね」です。 SNSで見ると身長が大きく見えるようで、初対面の方にはよく驚かれます。その一番の理由としては恐らく、肩幅が大きくて、姿勢が良いからだと思います。 確かに、背中や腰がスッと伸びていて、耳・肩・くるぶしのラインで真っすぐの姿勢の人は、人目を惹きますし、美しいですよね。反対に、姿勢が悪いだけで第一印象を一気に悪くしてしまうこともあります。 姿勢が悪いと言われる人の特徴で最も多いのが「猫背」。今回は、その猫背の原因を理解し、解消・姿勢改善させるためのストレッチをご紹介します。自分自身で身体の歪みを矯正し、正しい姿勢で第一印象美人になりましょう! なぜ猫背になるのか? まず、猫背の原因として挙げられるのは、 デスクワークが長い(パソコンを長時間使用する等) スマホを長時間見ている(ゲームのし過ぎやスマホを見る姿勢) 座った時に腰が丸くなって坐骨の上に座れなくなっている などがあります。 最近はリモートワークなどの多様な働き方になり、長時間デスクワークしていたり、スマホを見たりしている方が増えてきています。そうすると、自然と首が前に出て、背中や背骨が丸くなってきます。また、肩甲骨の間が開いて背中が丸くなったままの状態でいると、筋肉を適切に使えていないまま凝り固まってしまいます。 ただ、いきなり肩甲骨まわりや背中をトレーニングをしても、筋肉がつき姿勢がよくなっていくわけではありません。まずは、凝り固まっていたり、悪い姿勢になったりしている部位をストレッチするところから始めましょう。 胸を開くストレッチ 肩まわり・肩甲骨まわりをほぐすと、縮まってしまった胸が開いてきます。胸が広がるだけで呼吸もしやすくなり、一気に視野が広がったり、気分がスッキリしたりします。まずは、肩甲骨まわりをほぐすストレッチを一緒にやってみましょう。 https://youtu.be/H73O63avIyA 肩甲骨まわりをほぐすストレッチ また、胸を開くようにストレッチすると巻き肩が改善され、自然と肩甲骨が後ろに寄ります。胸を開くストレッチもあわせてやってみましょう。 胸を開くストレッチ1 胸を開くストレッチ2 首を適切な位置に戻すためのストレッチ 次に首が前に出てしまっている場合のストレッチや意識の仕方を紹介します。やることはとてもシンプル。顎を引いて後頭部を後ろに引っ張るように意識をするだけです。 首をリラックスさせるストレッチ 後頭部を後ろに引っ張り後ろ首を真っすぐに伸ばすようにするだけで、顔も小さく見えます。猫背に見えるのは背骨が丸くなっていることだけではなく、首が前に出てしまっていることも大いに考えられる原因です。 腰を伸ばすためのストレッチ 最後に、腰(腰椎)を伸ばすためのストレッチをご紹介します。 腰の部分が丸まってしまい、腰を真っすぐに伸ばして坐骨に座れない人は、無理に背中・背骨を伸ばそうとせずに、この腰(腰椎)を伸ばすためのストレッチをやってみてください。 腰を伸ばし、坐骨に座るように意識して座った状態で肩の一直線上に耳が来るように後頭部も後ろに引っ張るように意識出来れば猫背は解消されます。 正しい姿勢に向けて、まずは自分自身の体の癖を知ろう トレーニングしながら筋肉強化をしていくことも大事ですが、まずは正しい姿勢を理解し、自分自身の身体の癖や特徴を知ることから始めて欲しいなと思っています。 例えば私は大きい肩幅がコンプレックスでしたが、姿勢を良くすることで、そんな大きい肩幅も長所に変えられました。 猫背に限らず、肩幅が大きいなど何かしら体に悩みを持っている方も、心配しなくて大丈夫です。私が長所に変えられるようにサポートしていきます。 WORKOUT COMMUNITYでは、ラグリーフィットネストレーニングの他に、ストレッチやピラティスなどのレッスンもあります。筋力をつけながらもしなやかで柔軟性のある筋肉をつけ、正しい姿勢をキープして美しい第一印象を与えましょう! レッスンスケジュールを見る 関連

冬の朝、スッキリ起きられるようになるためのヒント – WORKOUT COMMUNITY

冬の朝、スッキリ起きられるようになるためのヒント 12月に入り、すっかり寒い季節になりました。早朝ワークアウトを推奨しているWORKOUT COMMUNITYですが、参加者のみなさまからも、「朝、起きるのが辛い」「寒くて起きられない」とのお声をよくお聞きします。今回は、なぜ冬に起きるのが辛くなるのか、どうしたら少しでもスッキリ起きられるようになるのかをご紹介していきます。 目次 冬、特に起きられなくなる理由とは 対策その1:起きたらまず日の光を浴びる 対策その2:体を温める 対策その3:朝活をする 冬、特に起きられなくなる理由とは 人の体は、通称「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが分泌されることにより、覚醒と睡眠のリズムを作っています。メラトニンは光と密接な関わりがあり、朝、光を浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が止まります。また、目覚めてから14〜16時間程度経過すると徐々にメラトニンの分泌が増え、眠気を感じるようになります。 通常、日中にたっぷりと日の光を浴びてメラトニンの分泌の調整を行なっている人でも、冬は日の出の時刻が遅く、また、太陽の光も夏よりも弱くなるため、体内時計をリセットする力が弱まり、覚醒しにくくなるというわけです。 また、通称「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンも、日の光を浴びる時間が短くなることにより、分泌されにくくなります。セロトニンは、覚醒を促進し、体を活動的にしていく役割を担っているため、セロトニンの分泌が減ることですっきり起きられなくなります。 このように、冬は、「朝、起きるのが辛い」「寒くて起きられない」という気持ちが生まれる理由がたくさんあるため、夏同様の生活リズムを作るためにはそれなりの対策が必要となります。 それでは、具体的にどのような対策ができるのかを、みていきましょう。 対策その1:起きたらまず日の光を浴びる まずひとつめの対策は、「起きたらまず日の光を浴びる」こと。カーテンを開けて寝室に朝日を取り込むと、光の刺激でセロトニンが分泌され、覚醒が進みます。 ただそうは言っても、冬は日の出の時刻が遅く、冬至の頃は7時近くにならないと日がのぼりません。起きる時にはまだ外が真っ暗という方もいらっしゃると思います。 その際は、まずは電気をつけて薄暗い部屋を明るくするところから始めてみましょう。光の強さを調節できる「光目覚まし時計」を利用するのもオススメです。 対策その2:体を温める 「寒い」というだけでも、人の体にとっては「ストレス」になります。 寝る前はゆっくりとぬるめのお風呂に入り、体をあたためた状態で布団に入りましょう。朝、「寒くて布団から出るのが辛い」という方は、エアコンのタイマー機能を利用して部屋の温度を十分に温めておくと、起きるのが楽になります。 また、冬は特に体温が下がりやすいため、体を温める食材を積極的に摂取する「温活」も並行して行いましょう。 黒や赤、オレンジなど、色の濃いものや暖色系のものが体を温めやすいと言われていますが、代表格の食材と言えばやはり「しょうが」。しょうがの味や香りが苦手という方は、「温活しょうが和紅茶 ~Japanese Ginger Tea~」を飲むのもオススメです。 対策その3:朝活する 昔から「早起きは三文の徳」という言葉があるように、早く起きるだけで良いことがあるというのは、みなさん実感されていらっしゃると思います。 三文というのは今の時代で言うと100円ちょっと。大した金額ではないかもしれませんが、これが1週間続いたら700円、1ヶ月で3,000円、1年で36,500円になります。そう考えると、日々の地道な早起きが、中長期的に大きな収穫をもたらす気がしてきませんか? 朝早く起きて活動する「朝活」は、何でも良いと思います。ゆっくり読書をする、家の周りを散歩する、普段なかなか話せない家族と対話する。せっかく早く起きるのですから、自分が一番「やりたい」と思うことや、人生において重要だと思うことに時間を使ってみてください。 もちろん、朝にワークアウトの習慣を取り入れるのはオススメです。睡眠中は副交感神経が優位となり、体はリラックスモードです。朝いちばんにワークアウトをすることで交感神経が優位になり、活発に動ける状態を作ることができます。 また、アメリカの大学では、朝にワークアウトをしてから授業に参加した生徒の方が、朝寝坊して通常の授業にしか出なかった生徒よりも、学力の伸びが高かったという調査結果も出ていると言われています。ぜひ、以下のコラムも参考にしてみてください。 【関連コラム】 心身ともに健康な状態をつくり、寒い朝でもスッキリ起きて活動していきましょう! 関連

【LAGREE/PILATES@home】腰痛予防に向けたピラティスエクササイズ&ストレッチ3選 – WORKOUT COMMUNITY

■ LAGREE / PILATES @ home ■ 腰痛予防に向けたピラティスエクササイズ &ストレッチ3選 現代人の約8割が人生に一度は経験すると言われている腰痛。リモートワークなどの多様な働き方により、昨今、腰痛に困っている方は増え続けています。このコラムでは、どんな原因で腰痛が起こるのか?どうしてピラティスで腰痛を予防できるのか?をお伝えし、おすすめのエクササイズ&ストレッチをご紹介していきます。 腰痛のメカニズムとは ひと言で腰痛といっても、実は人が「痛い」と感じている箇所は様々です。背骨を構成している一つ一つの骨の間に位置する「椎間板」や「椎間関節」、背骨と骨盤を結ぶ役割をしている「仙腸関節」、そのほか筋膜や骨、神経など、腰痛が発生する箇所は多岐にわたっています。 よって、腰痛を感じた時には、どこが痛いのかを正確に把握するとともに、なぜそれが起こっているのかの原因も考える必要があります。 腰痛の原因は沢山ありますが、大きくは以下3つに分けられます。 体幹が弱い 姿勢が悪い 骨盤周辺の筋肉が硬い それぞれ具体的に見てみましょう。 1. 体幹が弱い  体幹は、「腹横筋」「骨盤底筋群」「多裂筋」「横隔膜」の4つの主な筋肉で構成されるインナーユニットのことを指します。その中でも特に代表的なインナーマッスルである腹横筋は、まるでコルセットのようにお腹を包みこみ、腰部と腹部を支えています。 例えば、重い荷物を持った時でも、腹横筋を使って腹圧を高めることができれば腰に負担がかかりませんが、もし筋力が足りないまま同じ動きをしてしまうと腰を痛める原因になります。 関節への負担を減らすためには、インナーマッスルを強化し、正しく使えるようになることが不可欠です。 2. 姿勢が悪い  背骨は体の大黒柱としての役割を担っています。日常生活において姿勢が悪い状態が長く続くと、特定の場所に負荷がかかり、痛みを引き起こす原因となります。 例えば、腰部が過度にそっている「そり腰」は、体の背部を過度に緊張させます。また、猫背や骨盤のゆがみなども、腰部や椎間関節に過度な負担をかけます。 3. 骨盤周辺の筋肉が硬い  骨盤は、体の上半身と下半身をつなぐ要の存在です。太ももの裏の筋肉である「ハムストリングス」や太ももの前側の筋肉である「大腿直筋」、上半身と下半身をつなぐ筋肉である「腸腰筋」など、骨盤周辺に位置する筋肉に柔軟性がないと、骨盤をうまく動かせずに腰部に負担がかかり、痛みを引き起こすことがあります。 例えば、ハムストリングスが硬い人は骨盤を後傾する際に腰部に負担がかかるだけでなく、お尻の中の筋肉のこわばりによる痛み、いわゆる「梨状筋症候群」を感じる場合もあります。 ピラティスがなぜ腰痛予防につながるのか? では続いて、上記のような原因に対してピラティスが有効なのかをみていきましょう。 1. インナーマッスルを強化できる ピラティスでは、勢いや反動を使わずに、体の内側からコントロールしながら動かしていきます。これにより、腹横筋をはじめとしたインナーマッスルを強化し、自然と正しく使えるようになることができます。 2. 姿勢を改善することができる ピラティスでは、体に負担のない「ニュートラル」なポジションでエクササイズを行なっていくことを重視しています。ピラティスのエクササイズを通じてニュートラルなポジションを体に覚えさせていくことで、骨の配列(アライメント)を整え、姿勢を改善することができます。 3. 安全にしなやかな体をつくることができる ピラティスは、安全な順番で全身くまなく動かすようにプログラミングされています。特に、「エロンゲーション」と言われる体の内側から背骨を引き延ばす動作では、深い呼吸を通じて、椎間関節への圧迫をかけずに、しなやかな体をつくっていくことができます。 腰痛予防に有効なピラティスエクササイズ&ストレッチをやってみましょう エクササイズ:ドローイン 仰向けに寝て、両膝を曲げます 鼻から息を吸い、口から息を全部吐き出す時にお腹を凹ませます。これを繰り返します。 ※息を吐く時にお腹を収縮させることにより、インナーマッスルの腹横筋を動員させます。 https://youtu.be/dzSSO8ol4-o ドローイン エクササイズ:ドローイン 仰向けに寝て、両膝を曲げます 鼻から息を吸い、口から息を全部吐き出す時にお腹を凹ませます。これを繰り返します。 ※息を吐く時にお腹を収縮させることにより、インナーマッスルの腹横筋を動員させます。 ドローイン ストレッチ1:梨状筋のストレッチ […]

【LAGREE/PILATES@home】肩こり解消!ピラティス&ストレッチ3選 – WORKOUT COMMUNITY

■ LAGREE / PILATES @ home ■ 肩こり解消!ピラティス&ス トレッチ3選 肩こりの原因は様々ですが、原因の一つとして、デスクワークや作業時に同じ姿勢をし続けて首から肩にかけての緊張状態が続き、血行不良になっていることが挙げられます。慢性的に血行不良が続くと、四十肩・五十肩の原因にもなりますので、軽い肩こりを感じた時点からしっかりと予防策を講じておきましょう。 肩甲骨を動かして”鎖骨美人”に 肩こりとは言うものの、実は、「肩」という名前の骨はありません。肩周りは、腕の骨や肩甲骨、鎖骨など、複数の骨と関節によって構成されているため、様々な方向に動かすことができる(=可動性が高い)一方で、安定的に動かすためには正しい動かし方や筋肉のバランスが必要となる箇所でもあります。 肩こりの方に特に多いのが、肩甲骨周りが凝り固まって、正しく肩を動かせなくなっている状態です。肩甲骨には菱形筋や前鋸筋といったたくさんの筋肉が付随しているため、意識して肩甲骨周りの筋肉を動かしていくだけでも、首から肩にかけての余計な緊張状態が解け、血行もよくなっていきます。 また、首から肩にかけての余計な緊張状態が解けるとデコルテがスッキリし、いわゆる”鎖骨美人”になる効果もあります。 まずは以下でご紹介するエクササイズを通して肩甲骨周りをしっかりと動かし、首から肩に余計な緊張が入らない状態を作っていきましょう。 エクササイズ1:キャットストレッチ 四つん這いのポジションをとります。  吐く息で背骨全体を丸めます。この時にしっかりと手のひらで床を押して、肩甲骨を横に広げるように意識します。  スタートポジションに戻ったら、今度は伸展方向に背骨を動かします。この時に腰を反らせるのではなく、鎖骨を前に押し出すように胸を反らせることを意識します。 キャットストレッチ エクササイズ1:キャットストレッチ  四つん這いのポジションをとります。 吐く息で背骨全体を丸めます。この時にしっかりと手のひらで床を押して、肩甲骨を横に広げるように意識します。 スタートポジションに戻ったら、今度は伸展方向に背骨を動かします。この時に腰を反らせるのではなく、鎖骨を前に押し出すように胸を反らせることを意識します。 キャットストレッチ エクササイズ2:サイドショルダーストレッチ 四つん這いポジションから、右手を持ち上げ胸を広げるように開いていきます。  開いたところから、左脇の下にクロスさせるように腕を遠くに押し込みます。この時、肩甲骨を大きく開きましょう。  4-6回この動作を繰り返した後、左側も同様に行います。 サイドショルダーストレッチ エクササイズ2:サイドショルダーストレッチ 四つん這いポジションから、右手を持ち上げ胸を広げるように開いていきます。  開いたところから、左脇の下にクロスさせるように腕を遠くに押し込みます。この時、肩甲骨を大きく開きましょう。  4-6回この動作を繰り返した後、左側も同様に行います。。 サイドショルダーストレッチ エクササイズ3:バックエクステンション うつ伏せのポジションをとります。この時に腰が反りすぎないように気をつけましょう。肩も、肩甲骨から引き下げるように意識します。  息を吸いながら目線を少しずつ持ち上げて、鎖骨を前に押し出すように胸を反らせます。肩甲骨の間は寄せずに、お尻の方に下げるように意識してみましょう。 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。  1〜3の動作を8-10セット繰り返し、最後にレストポーズを取ります。 バックエクステンション エクササイズ3:バックエクステンション うつ伏せのポジションをとります。この時に腰が反りすぎないように気をつけましょう。肩も、肩甲骨から引き下げるように意識します。  息を吸いながら目線を少しずつ持ち上げて、鎖骨を前に押し出すように胸を反らせます。肩甲骨の間は寄せずに、お尻の方に下げるように意識してみましょう。 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。  1〜3の動作を8-10セット繰り返し、最後にレストポーズを取ります。 バックエクステンション 今回ご紹介したエクササイズは、WORKOUT COMMUNITYのピラティスのレッスンやストレッチのレッスンで受けられます。正しい体の使い方を覚えて、肩こり知らずの快適な体を手に入れましょう! レッスンスケジュールを見る 関連

脱・下腹ぽっこり 自宅で効果的に取り組める対策3選

脱・下腹ぽっこり 自宅で効果的に取り組める対策3選 「自分の体型でどこを改善したいか」という時に、女性からも男性からもよくお聞きするのが「下腹ぽっこり」のお悩み。今回は、そんな下腹ぽっこりが起こる原因を理解し、自宅で効果的に取り組める対策3選をご紹介していきます。 目次 女性は20代以降、“下腹ぽっこり“に悩み出す人が急に増え始める 実は男性も、“下腹ぽっこり”で悩んでいる ”下腹ぽっこり“が起こる原因とは 対策その1:“下腹ぽっこり”をダイエットで改善する 対策その2:“下腹ぽっこり”を筋トレで改善する 対策その3:“下腹ぽっこり”を引き起こす原因のひとつ、便秘を改善する 女性は20代以降、“下腹ぽっこり”に悩み出す人が急に増えはじめる 年齢の増加とともに誰しも体の悩みを抱えるものですが、特に下腹部は20代以降、急にぽっこりしてきたと自覚する人が多くなる箇所です。 女性の場合、見た目が痩せていたとしても、なぜか下腹だけ出てきたというケースも少なくありません。「以前は履きこなせていたジーパンが履けなくなった」「ピタッとしたワンピースを着た時にお腹だけ出てしまう」といった形で下腹部の体型の変化に気づき、悩み始める方が多いようです。 実は男性も、“下腹ぽっこり”で悩んでいる 女性に多い悩みと思われがちな下腹ぽっこりですが、実は男性も、40歳すぎて「中年」と言われる世代になると、お腹がぽっこりとしてきます。特に男性の場合は、体型を気にして取り組んでいるかどうかで、40歳以降の体型の差が歴然に。 少し前に、「なぜ一流の男の腹は出ていないのか?」という本が話題になっていましたが、仕事ができる男性は「自分が周りからどう見えるか」にも常に気を配っています。お腹がぽっこりしているだけで、自己管理ができていない=仕事の管理ができない、とみられてしまうリスクもあります。 “下腹ぽっこり”が起こる原因とは では、そもそも下腹ぽっこりが起こるのはどうしてなのでしょうか。いくつかの原因をみていきたいと思います。 脂肪の蓄積 お腹がぽっこりしているという時に、その原因としてまず誰でも思いつくのは脂肪でしょう。脂肪には、皮膚と筋肉の間に蓄積する「皮下脂肪」と、内臓周りに蓄積する「内臓脂肪」がありますが、特に女性は皮下脂肪が、男性は内臓脂肪が蓄積しやすいと言われています。 こういった脂肪の蓄積によりできてしまった下腹ぽっこりは、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動だけしていても、すぐに元の体に戻ってしまいます。有酸素運動と合わせて無酸素運動を行うことで、脂肪のつきにくい体、つまり、筋肉量が多く基礎代謝の高いトーンド・ボディ(引き締まった体)をつくっていくことが大切です。 内臓の下垂 どんなに痩せている方でも、内臓が下に垂れ下がると下腹がぽっこり出てきます。内臓が垂れ下がる原因は色々ありますが、特に多いのは、「内臓を支えているインナーマッスルの筋力低下」「姿勢が悪い」「骨盤の歪み」などが上げられます。 内臓の下垂により出てきてしまった下腹ぽっこりを解消するためには、内臓を支えているインナーマッスルを鍛えたり、骨盤のゆがみを矯正したりしながら、内臓を適切な位置に戻すことに加えて、歩き方や座り方など日常の生活習慣から見直すことが大切です。 便秘 定期的に正常な排便がなく、腸が正常に動かない状態が長く続くと、次第にお腹がぽっこりしてきます。特に最近は在宅で仕事をする機会が増えて、オンとオフの区別がつきにくくなっている方が増えてきています。常に戦闘態勢でいると、どうしても交感神経が優位な状態が続き、腸の動きが鈍くなりがち。 便秘によりできてしまった下腹ぽっこりを解消するためには、適度に休憩をしたり、瞑想などを通じて気持ちを切り替えることで副交換神経が優位に働く時間をつくり、腸のぜん動運動を促すことが大切です。 冷え・むくみ 夏のエアコンで体が冷えたり、冬、寒い時期になったりすると、体が冷えて脂肪をためこみやすくなります。一般的に、体温が1度下がると基礎代謝は12%下がると言われています。特に外出の機会が減っている昨今は、筋肉量が減って基礎代謝が下がりがち。 冷えやむくみによりできてしまった下腹ぽっこりを解消するためには、意識的に体を動かす習慣をつけて筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げていくことが大切です。 対策その1:“下腹ぽっこり”をダイエットで解消する では、どうやったら下腹ぽっこりを解消できるのかということで、まずはダイエットについて考えていきたいと思います。 ダイエットの基本は、「消費カロリーが摂取カロリーを下回っている状態を作る」こと。つまり、消費カロリーを増やしつつ摂取カロリーを減らすことでその状態を作れば良いわけですが、特定の食物しか食べなかったり、極端な食事制限をしたりすると、栄養素が偏ってしまいます。 こうしたダイエットは、短期的には体重が減ったとしても、すぐにリバウンドを引き起こしたり、便秘になる原因を引き起こします。下腹ぽっこりを解消するような健康的なダイエットのためには、カロリーだけでなく、以下のようなことに気をつけるのが良いでしょう。 バランスの良い食事を心がける 体の組織をつくったり体の調子を整えたりする栄養素には、「糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」があります。健康な生活を送るためには、これらの栄養素をバランス良く取れるような食事をすることが大切です。 特にタンパク質は、筋肉や内臓、髪、爪などを構成する大事な要素のため、下腹ぽっこり解消に向けたダイエットを行なっている時でも、タンパク質は豊富に摂取したいもの。ただ、忙しい日常生活においてなかなか栄養バランスにまで気を配るのが難しいという方も多いと思います。 そんな時は手軽にタンパク質が補給できる、プロテインの力を借りるのも効果的。特にワークアウトをしている時には、通常より多くタンパク質を摂取することが必要です。 また、アレルギーなどでプロテインを飲むのが難しいという方には、コラーゲンからタパク質を摂取する方法もお勧めです。「華舞の食べるコラーゲン」は、コーヒーや紅茶など普段の飲み物に少し混ぜるだけで、手軽にタンパク質を摂取することができます。 甘いものを減らす 仕事に集中して脳をフル稼働させ続けていると、ついつい甘いものに手が伸びがち。甘いものに多く含まれている糖質は、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源ではありますが、摂取しすぎると脂肪の蓄積するもととなってしまいます。 どうしても甘いものが食べたい!という時には、代わりにプロテインバーを食べてみましょう。甘い味を感じながらタンパク質も摂取することができます。 【関連コラム】 ダイエット中に甘いものが食べたくなった方に!抹茶プロテインバーのつくり方|BASE Mag. 野菜をたっぷり食べる 野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、摂取カロリーを抑えた食事をしている時でも積極的に食べていきたいものです。普段忙しくて新鮮な野菜を調理するのは難しいという方には、果物と一緒にミキサーでスムージーにして摂取するのがお勧めです。繊維質が残っているので、満腹感も味わうことができます。 せっかくなので体のクレンジングも兼ねてファスティングしたいという方には、素早くビタミンやミネラルを摂取できるコールドプレスジュースが良いでしょう。ただ、自宅で作るためには、スロージューサーと呼ばれる低速回転のジューサーが必要となります。スロージューサーはやや高価なため、「まずは試してみたい」という方には、販売されているコールドプレスジュースをお勧めします。 「Vegeetsのコールドプレスジュース」は1杯の中に1kg以上の野菜の栄養素が含まれており、胃腸への負担を最小限に抑えつつ、必要なビタミンや酵素をたっぷり摂取することができます。 規則正しく食べる 在宅の機会が増えている昨今。場所も時間も自由に働ける環境がどんどん整備されていく一方で、個々人はより自律的に生活していくことが求められます。 仕事をしながら食べていて、気づいていたら1日5食になっていた!というようなことが起きないように、規則正しく食べる習慣をつけていきましょう。 対策その2:“下腹ぽっこり”を筋トレで解消する 「お腹が出てきた=腹筋で鍛えて痩せよう」と思いがちですが、実は腹筋には、大きく分けて「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4種類があり、正しく腹筋を鍛えない限り、下腹ぽっこりを解消することはできません。 よく筋トレでシックスパックと呼ばれる6つに割れた綺麗なお腹をつくるエクササイズが紹介されていますが、ここで鍛えられるのはアウターマッスルである「腹直筋」です。下腹ぽっこりに関係するのは、体の奥底にあるインナーマッスルの「腹横筋」。ここを鍛えると、体幹が安定したり、内臓が正常な位置に戻ったりするため、下腹ぽっこりを解消することができます。 WORKOUT […]