ピラティスでは物足りない？ 筋トレを取り入れて理想のボディを目指す方法
3月 28, 2025
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腰痛と筋トレの関係｜悪化を防ぎながら改善を目指す
腰痛を改善するトレーニングメニュー
腰痛を改善する筋トレ まとめ
「最近、腰が痛くてつらい…」そんな経験、ありませんか？実は、腰痛の多くは筋力不足や姿勢の乱れが原因なんです。特に、長時間のデスクワークや運動不足によって腰周りの筋肉が弱くなり、腰椎への負担が増すことで痛みが発生するケースが多く見られます。
このような状況を改善するためには、適切な筋トレを取り入れることが重要です。筋トレを行うことで、腰を支える体幹や骨盤周りの筋肉が強化され、姿勢の安定性が向上し、腰痛の軽減につながります。また、筋力がつくことで日常生活での動作がスムーズになり、腰への負担を分散できるため、再発防止にも効果的です。
せっかく腰痛を改善しようと筋トレを始めたのに、やり方を間違えると逆効果になることも。いくつかのポイントに気をつけるだけで、安全にトレーニングできます。特に、フォームの乱れや過剰な負荷 には注意が必要です。
例えば、スクワットやデッドリフトで腰を反りすぎたり、お腹が抜けた状態で行うと、腰椎に負担がかかり、痛みが悪化する可能性があります。体幹が十分に鍛えられていない状態で高重量を扱うのもリスクが高いため、軽い負荷から始めることが重要です。
腰痛を和らげるには、体幹や骨盤まわりの筋肉をしっかりサポートしてあげることがカギ！インナーマッスルを鍛えることで、腰の安定感がぐっと増します。特に、腹横筋や多裂筋などインナーマッスルを強化することで腰の安定感が増し、日常動作での負担が軽減されます。
また、腹筋やお尻の筋肉を強化することで、腰への負担を分散できるため、長時間の座り仕事や立ち仕事でも疲れにくくなるでしょう。適切なトレーニングを継続することで、腰痛の予防と改善が期待できます。
より効果を高めたいならジムでのストレッチやトレーニングもおすすめ！無理のない範囲で、できるところから始めてみましょう。
■ピジョンストレッチ（梨状筋）
✅骨盤の安定性向上
梨状筋をほぐすことで骨盤の可動域を広げ、腰への負担を軽減します。股関節の柔軟性が向上し、姿勢の改善にも効果的です。
■リバースニーリングクランチ
✅体幹強化で腰の負担を軽減
腹横筋を強化し、体幹を安定させることで、腰椎への負担を減らします。
■スタンディングインナーサイ（骨盤を後傾気味に）
✅骨盤の歪みを整える
骨盤を後傾しながら行うことで、骨盤底筋群が引きあがり、腹横筋を強化しながら、内転筋を鍛えることができます。骨盤の安定性が向上し、正しい姿勢を維持しやすくなります。
■適切なフォームで行うことが重要
誤ったフォームでの筋トレは腰への負担を増やし、痛みを悪化させる原因になります。特に、背中を丸めたり反りすぎたりしないよう意識し、正しい姿勢で行うことが大切です。
■筋トレを休むことも大切
「ちょっと痛いけど、頑張ろう！」はNG。無理せず、自分のペースで続けることが大切です。痛みを感じたときは適度に休息を取り、回復を優先させましょう。
■腰痛マッサージやストレッチを併用
筋トレと並行してストレッチやマッサージを取り入れることで、筋肉の柔軟性が向上し、腰への負担を軽減できます。寝る前にストレッチを取り入れると、1日の疲れがほぐれてリラックスできます。
■寝ながらできる人気の簡単腰痛ストレッチ！
仰向けのまま行えるストレッチは、腰に負担をかけずに筋肉の緊張をほぐし、血流を促進する効果があります。例えば、「仰向けの膝抱えストレッチ」は、膝を胸に引き寄せることで腰回りの筋肉を緩め、痛みを和らげるのに役立ちます。
また、「ワニのポーズ（ツイストストレッチ）」は、上半身と下半身をねじることで腰部の可動域を広げ、柔軟性を向上させるのに有効です。
寝ながらできるストレッチは、腰に負担をかけずに筋肉をほぐし、痛みの軽減や予防に役立ちます。日常的に取り入れることで、柔軟性を高めながら腰を支える筋力を強化し、腰痛を改善へと導くことができます。
腰痛を和らげるには、筋トレとストレッチの両方をうまく組み合わせることが効果的。無理せずできる範囲で続けていきましょう！
誤った方法で行うと腰痛が悪化することもあるので、正しいフォームを意識し、無理のない範囲で継続することが大切です。
また、腰を支える体幹や骨盤周りの筋肉を鍛えることで、負担を軽減し、日常生活での快適な動作をサポートできます。
ラグリーフィットネスでは、腰痛改善にも効果的なメニューを提供しています。トライアルをご用意していますので、ぜひ一度体験してみてくださいね。
