ピラティスでは物足りない？ 筋トレを取り入れて理想のボディを目指す方法
3月 28, 2025
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目次
姿勢改善に筋トレが有効な理由
姿勢改善におすすめのトレーニング
猫背や巻き肩を防ぐために心がけたいこと
姿勢改善と筋トレ まとめ
気づいたら猫背になっていたり、肩が前に出てしまう…そんなこと、ありませんか？
現代社会では、長時間のデスクワークやスマホの操作で姿勢を支える筋肉が弱ってしまい、猫背や巻き肩の方が増えていると言われています。特に、肩甲骨周りの筋肉や背中の筋力が衰えると、肩が前に巻き込み、背中が丸まることで猫背の姿勢が定着してしまいます。
このような姿勢の乱れは、筋トレによって改善できます。背筋や肩周りの筋肉を鍛えることで姿勢を支える力が強化され、正しい姿勢が自然とキープしやすくなるためです。特に、肩甲骨を引き寄せる動作や、胸を開くエクササイズを取り入れることで、巻き肩を防ぎ、背筋をまっすぐに保つことが可能になります。
■チェストオープナー
✅胸を開いて巻き肩を改善
姿勢をまっすぐに保ったまま、ケーブルを後ろに引くことで、胸を開いていくエクササイズ。肩の後ろ側の筋肉を強化することで、巻き肩を改善していきます。
■ニュースペーパー
✅肩の後ろ側を強化して巻き肩を改善
肘を体の横につけたまま、左右に広げていきます。左右の肩甲骨をしっかり中央に引き寄せることで、肩の後ろ側が強化され、巻き肩が改善されていきます。
■ニーリングラットプルダウン
✅背筋を鍛えて猫背を防ぐ
ケーブルを引っ張りながら肩甲骨を引き下げることで、背中を鍛えていきます。背筋が強化されることで、猫背を改善し、凛とした後ろ姿をつくっていきます。
■筋トレの効果を実感するまでの目安
姿勢を改善するには、まずは2～3カ月続けてみるのがポイント！筋肉が育ってくると、自然とキレイな姿勢が身についてきます。特に、背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、自然と姿勢が整いやすくなります。
■継続のポイントは正しいフォーム
筋トレの効果をしっかり実感するには、フォームが大事！間違った姿勢でのトレーニングでは、逆に体に負担がかかってしまうので要注意です。特に、肩甲骨を意識した動きや、背筋を伸ばした姿勢をキープすることが重要です。
■ダンベルや器具を活用すると効果が高まる
ジムやサロン、又はパーソナルトレーニングなどでダンベルや器具を使った筋トレを採り入れることで、より効率的に筋肉を鍛えられ姿勢改善が加速します。適切な負荷をかけることで、筋肉の成長を促し、姿勢改善のスピードを高めることが期待できます。
■デスクワーク中の姿勢を意識する
長時間のデスクワークは、猫背や巻き肩の大きな原因になります。椅子に座る際は、背筋を伸ばし、骨盤を立てる意識を持つことが大切です。また、パソコンの画面の高さを目線と同じ位置に調整し、無理な前傾姿勢にならないよう工夫しましょう。
■定期的にストレッチを取り入れる
筋肉の柔軟性が低下すると、姿勢が崩れやすくなります。特に、胸や肩甲骨周りのストレッチをこまめに行うことで、巻き肩を防ぎ、正しい姿勢を維持しやすくなります。仕事の合間に肩甲骨を動かすだけでもOK！胸を開くストレッチをちょこちょこ取り入れるだけで、姿勢がスッキリします。
■週に2～3回の筋トレで、正しい姿勢を維持する
背筋や肩周りの筋肉を鍛えることで、姿勢を安定させることができます。特に、肩甲骨を寄せる動作や、背中の筋力を強化するトレーニングを週に2～3回取り入れると、猫背や巻き肩の予防につながります。ストレッチと組み合わせることで、より効果的に姿勢を改善できます。
猫背や巻き肩は、日常の姿勢や生活習慣の積み重ねによって引き起こされます。しかし、適切な筋力トレーニングやストレッチを継続することで姿勢改善し、維持することが可能です。
生活の中で姿勢を意識し、週に2～3回の筋トレを行うことで、姿勢を支える筋肉を強化できます。正しい姿勢は、見た目の印象だけでなく、肩こりや腰痛の軽減、呼吸のしやすさの向上にも役立ちます。毎日の習慣として筋トレやストレッチを取り入れ、無理のない範囲で継続することが、健康的な姿勢を維持するための鍵となります。
姿勢を改善し、理想的なスタイルを手に入れるためには、適切なトレーニングを正しく続けることが大切です。
LAGREE MICRO studioでは、ラグリーフィットネスを通じて胸が広がった、姿勢がよくなった、後姿がきれいになったなどのお声をいただいています。ぜひトライアルを体験してみてください。
