ピラティスでは物足りない？ 筋トレを取り入れて理想のボディを目指す方法
3月 28, 2025
メニュー
目次
筋トレで基礎代謝はどれくらい上がるのか？意味ない？
たっぷり汗をかいて燃焼効率を上げる筋トレのポイント
基礎代謝を上げるには？代謝が上がったサインとは？
基礎代謝は筋トレで大きく上がらない！？ まとめ
筋トレをすると基礎代謝がアップする！とよく言われますが、実はその効果は思ったほど大きくありません。筋肉量が増えれば確かに基礎代謝も上がりますが、その影響は限定的です。
筋肉を増やすことで基礎代謝が上がるのは確かですが、その上昇量は1kgあたり1日30～50kcal程度。とはいえ、筋トレにはそれ以上のメリットがたくさんあります。
例えば、筋肉を3kg増やしたとしても最大150kcal程度 の増加にとどまる上にそもそも3kgもの筋肉量の増加は簡単に実現できるものでもありません。
しかし、筋トレには基礎代謝の向上以上に重要な効果があります。筋トレがもたらす代謝アップの仕組みは以下のようになっています。
■トレーニング中の直接的なカロリー消費
筋トレ自体がエネルギーを消費するため、1回のトレーニングで数百kcalを消費することが可能です。
■運動後24～48時間続く代謝上昇（EPOC効果）
EPOCとはExcess Post-exercise Oxygen Consumptionの略で、トレーニング後も体が通常より多くの酸素を消費し、カロリーを燃やし続ける現象を指します。特に高強度の筋トレやインターバルトレーニングを行うと、この効果が強くなります。
■ホルモンバランスの改善による脂肪分解促進
筋トレをすると、体の中で『燃焼スイッチ』が入ります。成長ホルモンやアドレナリンが活発に分泌され、脂肪が燃えやすくなります。特に、下半身の大きな筋肉群を鍛えることでホルモン分泌が活発になります。
「筋トレだけで基礎代謝が劇的に上がる」という考え方は誤解ですが、筋トレには 運動代謝の向上やホルモン分泌の促進など、脂肪燃焼をサポートする重要な役割があります。
基礎代謝だけでなく、総合的なエネルギー消費を意識することで、より効率的に痩せやすい体を作ることができます。
■高強度トレーニングで消費カロリーを最大化
短時間でもしっかり汗をかける筋トレなら、エネルギー消費がグンとアップ！特に、筋肉に持続的な負荷をかける動作 は、トレーニング中のカロリー消費だけでなく、運動後の代謝を高める効果もあります。特に、「パルススクワット」「ベアーパルス」「インナーサイ with ポール」のようなトレーニングは、短時間で高い負荷をかけられるため、燃焼効率を最大化 するのに適しています。
■燃焼効率を高めるおすすめトレーニングメニュー
【① パルススクワット】
通常のスクワットに小刻みな上下運動を加え、下半身に継続的な負荷をかけます。姿勢を維持しながら動作を繰り返すことで、筋肉への刺激が途切れず、効率よくカロリーを消費できます。
【② ベアーパルス】
四つん這いの姿勢から膝を少し浮かせ、キープした状態で小刻みに動かします。体幹を安定させながら下半身を強化し、全身の代謝を活性化させるトレーニングです。
【③ インナーサイ with ポール】
ポールを使いながら内ももを刺激するエクササイズ。ポールを持つことで自然と酸素の消費量が増え、代謝量が上がります。
基礎代謝を上げるには、筋トレだけじゃなく、食事やストレッチの工夫も大切！
ちょっとした習慣で、代謝アップのスイッチが入ります。タンパク質をしっかり摂取し、カプサイシンやショウガなどの代謝をサポートする食材を活用することで、体のエネルギー消費効率を高められます。
また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が加速し、より効率的にエネルギーを消費できます。ストレッチを習慣化することで血流を促し、冷えを防ぐことで、基礎代謝が下がるのを防ぐことも重要です。 代謝が上がったサインとしては、汗をかきやすくなる、体温が上がる、普段の活動で息が上がりにくくなる などが挙げられます。
これらの変化が現れることで、エネルギー消費が活発になり、体が燃焼しやすい状態になっている証拠となります。 日々のトレーニングや生活習慣の見直しを通じて、効率よく代謝を向上させていきましょう。
筋トレで基礎代謝が大幅に上がるわけではなく、筋肉1kg増えても1日30～50kcal程度の上昇 にとどまります。
しかし、エネルギー消費の増加やEPOC効果 により、結果的に脂肪が燃えやすい体質へと変化します。 効率的に代謝を高めるには、筋トレに加えて食事管理や有酸素運動、ストレッチ習慣 を組み合わせることが重要です。
今回ご紹介したエクササイズをやってみたい方は、ぜひトライアルにお越しくださいね。
