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反り腰がつらい！そんな時には筋トレ？ストレッチ？改善のヒント
反り腰は、女性に多く見られる姿勢の問題の一つ。長時間座っていたり、ヒールの高い靴を履くことなどが原因となり、腰が前方に突き出た姿勢のことを指します。
昨今はリモートワークによる長時間の座り仕事や運動不足の方が増え、反り腰に悩んでいる方が多く見受けられるようになりました。反り腰の状態を長期間放置しておくと、腰痛や股関節の痛みなど、体の不調を引き起こすことも。
そこで今回のコラムでは、反り腰を改善するための筋力トレーニングとストレッチについてご紹介していきます。
目次
腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋で構成される腹部の筋肉群で、体幹を支える役割を果たしています。腹筋を強化することで、骨盤を正しい位置に戻し、腰椎を正しい姿勢に保つことができます。
具体的な腹筋強化の方法としては、以下のようなトレーニングがあります。
プランクは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるエクササイズです。反り腰に効果的な腹横筋だけでなく、背筋やヒップの筋肉も一緒に鍛えることができます。つま先で体を支えるのが辛い方は、膝をついた状態で、腕立て伏せのような形で体を支えるところから始めましょう。肩甲骨から肩を引き下ろし、首を長くして、真っすぐな姿勢を保つのがポイントです。
レッグレイズは、仰向けに寝て足を上げ下げするエクササイズです。腰や脚の筋肉を鍛えるだけでなく、腹横筋を効果的に刺激することができます。反り腰の場合は腰が床から浮きがちなので、脚を上げるときに、腰が浮かないようにしっかりお腹に力を入れましょう。
クランチは、仰向けに寝て肩を持ち上げることで、腹横筋を効果的に鍛えるエクササイズです。仰向けに寝て、膝を曲げて足裏を床につけたら、両手を頭の後ろにおいて上体を起こします。起き上がる際に、首を無理に引っ張らないように注意しましょう。背中が丸まりすぎないよう、下腹に力を入れるのがポイントです。
バイシクルクランチは、仰向けに寝て、膝を曲げた状態から交互に足を伸ばすエクササイズです。腹横筋だけでなく、腹斜筋（お腹を斜めに走っている筋肉）も鍛えることができます。脚を伸ばすときに腰が浮かないよう、下腹に力を入れながら行いましょう。また、クランチ同様、首を無理に引っ張らないようにするのもポイントです。
サイドプランクは、腹斜筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。横向きになって床に寝たら、肩の下に肘をついて前腕を床につけ、しっかりと体を支えます。腰がそらないよう、体をまっすぐに保つか、下腹に力を入れながら腰を少し丸めた状態でキープしましょう。つま先で体を支えるのが辛い場合は、膝を床につけて行います。
反り腰は、腰椎が前傾し、腰のカーブが深くなっている状態です。反り腰の状態が続くと、腰や背中に過度な負荷がかかり、筋肉が硬くなってしまうため、ストレッチにより、柔軟性を高めていくことが大切です。
具体的には、以下のようなストレッチが効果的です。
床に四つん這いになり、両手を肩幅に開いて膝を下ろします。そのまま、両手を前に伸ばし、お尻を後ろに引きます。そのまま、天井を見るように上半身を伸ばし、背中を反らせます。この状態で、5秒ほどキープし、元の姿勢に戻します。10回程度行いましょう。
足を開いて立ち、両手を上に伸ばします。そのまま、上半身を前に倒し、両手を床につけます。この状態で、息を吐きながら、お腹を内側に引き、背中を丸めるようにして、ゆっくりと上半身を上げます。このとき、足裏をしっかりとつけたまま、膝を伸ばすようにします。10回程度行いましょう。
立ち上がって、足を肩幅に開きます。両手を腰に当て、腰を左右に回します。ただし、膝は曲げず、上半身だけを回すようにします。左右それぞれに10回程度行いましょう。
左足を前に出して、右足を後ろに伸ばします。左足の膝を曲げ、右足を伸ばしたままで、両手を左足の膝の上に乗せます。この状態で、右足のかかとを床につけたまま、ゆっくりと体重を左足にかけていきます。このとき、腰を伸ばしたまま、胸を張って行いましょう。10秒ほどキープし、元の姿勢に戻します。反対の脚でも同じように行います。各脚で2セット、10回程度行いましょう。
反り腰改善には腹筋強化とストレッチが効果的ですが、思い立った時に１回やってもなかなか効果を実感することはできません。普段から下腹に力を入れて正しい姿勢を意識しながら日常生活を行うと、より早く効果を実感することができます。お風呂に入った後、寝る前にストレッチする、朝起きたら腹筋強化のトレーニングをするなど、日常生活に組み込む形でトレーニングやストレッチを継続していきましょう。
また、ストレッチは自重でも行うことができますが、スプリングのついたマシンで行うと、より深いところまでしっかり伸ばすことができます。
自身のライフスタイルや体調に合わせて無理せず取り組み、反り腰を改善していきましょう。
