筋トレと柔軟性は両立できる！正しいアプローチで柔軟性を向上
12月 19, 2024
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40代からでも目指せる！メリハリボディの作り方のヒント8選
女性にとって心も体も大きく変化する40代は、「ついてしまった脂肪がなかなか落ちない・・」と悩むことも多い年齢と言われています。キュッとくびれたウエストや上向きのバストライン、ヒップラインで構成されたメリハリボディはいつの時代も憧れですよね。
そんなメリハリボディですが、実は、適度な筋肉量と健康的な体脂肪率を保つことで、40代からでもメリハリボディを作ることができるって知ってましたか？
今回のコラムでは、そんなメリハリボディを作るための具体的なヒントを8つ、ご紹介していきます。
目次
メリハリボディを作るためには、筋肉量をある程度増やすことが重要です。
一般的に筋肉量は、運動不足や加齢により減少する傾向にあるため、筋肉量を増やすためには、ライフスタイルの中に意識的にトレーニングを取り入れていく必要があります。
そうはいっても、仕事に家庭に忙しく、なかなかトレーニングに出かける時間が取れない、といった女性におすすめなのが、自宅でできる筋力トレーニング。
まずは腕立て伏せやスクワット、ランジなどの基本的なエクササイズから始めてみましょう。慣れてきたら、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングも効果的です。ライフスタイルにあわせて、週に2～3回、1回あたり30分程度トレーニングしていけるとベストです。
メリハリボディになるには、筋肉量を増やすことに加えて、適度な体脂肪率を維持することも重要な要素となります。
適度な体脂肪率を維持する上で効果が高いのは、有酸素運動です。ランニングやウォーキング、サイクリング、水泳などを通じて心拍数を上げ、効率的に脂肪燃焼していくことを目指しましょう。
筋トレ同様、週に2-3回、1回あたり30分程度、トレーニングできるとベストです。
筋肉を増やすためにトレーニングをすると、筋肉が固くなってしまうことがあります。筋肉が固くなるとメリハリボディを作るのに必要な柔軟性が失われてしまうため、ストレッチを取り入れることが重要です。
ストレッチは、筋肉を柔らかくし、関節の可動域を広げる効果があります。また、筋肉を伸ばすことで、血流を促進する効果もあります。
ご自身の体と相談しながら、トレーニングの前後にストレッチを取り入れていきましょう。
睡眠不足やストレスは、ホルモンバランスを崩し、脂肪の蓄積を促進する原因となります。
40代女性は更年期障害の影響も受けやすく、ストレスや不規則な生活習慣は更年期障害の症状を悪化させることがあるため、十分な睡眠時間を確保し、ストレスを溜め込まないよう心がけましょう。
更年期に入ると、女性ホルモンの分泌が低下し、筋肉量の減少や脂肪の蓄積が起こりやすくなります。
女性ホルモンの分泌を促進するためには、食生活や生活習慣の改善が必要です。豆類や大豆製品、魚介類、レバーなどに含まれるイソフラボンや、ビタミンE、亜鉛、マグネシウムなどの栄養素を積極的に摂るようにしましょう。
筋トレや有酸素運動を行う際には、身体の状態を意識することが大切です。無理なトレーニングや運動不足は身体に負担をかけ、逆効果になることがあります。疲れを感じたら無理をせず、適度な休息を取っていきましょう。
また、自分の身体の状態をよく知り、無理のないトレーニングプログラムを作成することが必要です。自分でトレーニングプログラムをたてるのが難しい場合には、相談できる医師やトレーナーを見つけていきましょう。
メリハリボディを手に入れるためには、運動だけでなく、食生活の改善も欠かせません。
特に40代女性は、筋肉量の減少に伴い基礎代謝が低下するため、過剰なカロリー摂取は脂肪蓄積に繋がります。食事内容に注意し、脂肪や糖質の多い食品を控え、代わりにたんぱく質や野菜を積極的に摂取するように心がけましょう。
また、水分補給も大切です。汗をかくことで急激に水分が失われることのないよう、運動前後には十分な水分を摂るようにしましょう。
同じ運動を繰り返すことは、筋肉の発達には有効ですが、飽きが来たり、効果が薄れてしまうことがあります。筋肉に刺激を与えるためにも、運動のバリエーションを増やし、トレーニングの内容を変えていきましょう。
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