トーンド・ボディをつくるワークアウトその1
〜下腹ぽっこりお腹解消編〜
下腹がぽっこりでている人によく起こっている体の特徴としては、以下3つがあげられます。
それぞれどんなことなのか、具体的にみていきましょう。
まず「腹筋群の筋力低下」ですが、これは、日常生活で座位の時間が長く、腹筋を使うことが少ない方によく見られます。また、「お腹周りの皮下脂肪の増加」ですが、これは、日常生活において活動量が低下していたり、食生活が乱れていたりする方によく見られます。最後に、「姿勢が悪い」ですが、これは、腹筋群の筋力低下により正しい姿勢が保てなくなることで、どんどん姿勢が悪くなっていきます。
当たり前のことではありますが、どのように日常生活を過ごすかが、どのような体を作るかの鍵になるということです。
では、一体どうすれば、上記のような体の状態を変えることができるのでしょうか。実は、腹筋群の中でも「腹横筋」という筋肉を鍛えることで、ほぼ解決することができます。
腹筋は大きく分けて「腹直筋」「外・内腹斜筋」「腹横筋」の3つがあります。
腹横筋は、腹筋群の中でも一番内側に位置するインナーマッスルです。腹圧を高めて体幹を安定させたり、内臓を正しい位置に戻したり、排便を助けたりする役割を持っています。また、腰のあたりから腹巻のように下腹部を覆うようについている筋肉のため、腹横筋を鍛えると、腰回りが全体的にすっきりしてきます。
今、WORKOUT COMMUNITYでやっているラグリーフィットネスやピラティスは、インナーへの意識を高める動きが多く、腹横筋を鍛えるのにぴったりです。私自身、ピラティスインストラクターの資格を取り、教え始めて一番最初にピラティスの効果を実感したのが、下腹すっきり感でした。
ラグリーフィットネスは、ピラティスと比べて高い強度がある動きのため、腹筋のラインの見え方、つき方が変わり、いち早くトーンド・ボディ（Toned Body）になることができます。具体的なエクササイズをいくつかご紹介しますので、ぜひやってみてください。
ゆっくり4カウントで前に手を伸ばして、４カウントで肩の下まで戻してくる意識で1分間続けてみましょう！
エクササイズ1「ウィールバロウ」
ゆっくり4カウントで前に手を伸ばして、４カウントで肩の下まで戻してくる意識で1分間続けてみましょう！
エクササイズ1「ウィールバロウ」
バージョン1
バージョン2
エクササイズ2「ウィールバロウ・簡易版」
バージョン1
バージョン2
エクササイズ2「ウィールバロウ・簡易版」
※手を戻してくるときは目線はおへそを見るようにして、お尻が後ろにいったりかかとのほうに下がらないようにお腹をカールさせるように上に引き上げる
※両手で何回か行い、そのあと片手ずつ、膝に近づけるように手を戻して交互に行う。最後はまた両手で行う
エクササイズ3「ニーリングクランチ」
※手を戻してくるときは目線はおへそを見るようにして、お尻が後ろにいったりかかとのほうに下がらないようにお腹をカールさせるように上に引き上げる
※両手で何回か行い、そのあと片手ずつ、膝に近づけるように手を戻して交互に行う。最後はまた両手で行う
エクササイズ3「ニーリングクランチ」
エクササイズ4「プランクシリーズ」
エクササイズ4「プランクシリーズ」
腹筋を鍛えること、ぽっこりお腹を解消させることは結構根気がいるところでもあるので、1週間くらい試して「やっぱダメだ…。」とあきらめずに、まずは続けることを目標にやってみましょう。無理なく、嫌だなという気持ちを持たないように続けていくことが一番大事です。
1人では続けるのが難しいという方は、ぜひライブレッスンにご参加ください。一緒にトレーニングすることで、楽しくすっきりお腹を手に入れることができます。
