脱・下腹ぽっこり 自宅で手軽に取り組める対策3選

by Mika Hirasawa

「自分の体型でどこを改善したいか」という時に、女性からも男性からもよくお聞きするのが「下腹ぽっこり」のお悩み。今回は、そんな下腹ぽっこりが起こる原因を理解し、自宅で手軽に取り組める対策3選をご紹介していきます。

目次

女性は20代以降、“下腹ぽっこり”に悩み出す人が急に増えはじめる

年齢の増加とともに誰しも体の悩みを抱えるものですが、特に下腹部は20代以降、急にぽっこりしてきたと自覚する人が多くなる箇所です。

女性の場合、見た目が痩せていたとしても、なぜか下腹だけ出てきたというケースも少なくありません。「以前は履きこなせていたジーパンが履けなくなった」「ピタッとしたワンピースを着た時にお腹だけ出てしまう」といった形で下腹部の体型の変化に気づき、悩み始める方が多いようです。

実は男性も、“下腹ぽっこり”で悩んでいる

女性に多い悩みと思われがちな下腹ぽっこりですが、実は男性も、40歳すぎて「中年」と言われる世代になると、お腹がぽっこりとしてきます。特に男性の場合は、体型を気にして取り組んでいるかどうかで、40歳以降の体型の差が歴然に。

少し前に、「なぜ一流の男の腹は出ていないのか?」という本が話題になっていましたが、仕事ができる男性は「自分が周りからどう見えるか」にも常に気を配っています。お腹がぽっこりしているだけで、自己管理ができていない=仕事の管理ができない、とみられてしまうリスクもあります。

“下腹ぽっこり”が起こる原因とは

では、そもそも下腹ぽっこりが起こるのはどうしてなのでしょうか。いくつかの原因をみていきたいと思います。

●脂肪の蓄積

お腹がぽっこりしているという時に、その原因としてまず誰でも思いつくのは脂肪でしょう。脂肪には、皮膚と筋肉の間に蓄積する「皮下脂肪」と、内臓周りに蓄積する「内臓脂肪」がありますが、特に女性は皮下脂肪が、男性は内臓脂肪が蓄積しやすいと言われています。

こういった脂肪の蓄積によりできてしまった下腹ぽっこりは、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動だけしていても、すぐに元の体に戻ってしまいます。有酸素運動と合わせて無酸素運動を行うことで、脂肪のつきにくい体、つまり、筋肉量が多く基礎代謝の高いトーンド・ボディ(引き締まった体)をつくっていくことが大切です。

●内臓の下垂

どんなに痩せている方でも、内臓が下に垂れ下がると下腹がぽっこり出てきます。内臓が垂れ下がる原因は色々ありますが、特に多いのは、「内臓を支えているインナーマッスルの筋力低下」「姿勢が悪い」「骨盤の歪み」などが上げられます。

内臓の下垂により出てきてしまった下腹ぽっこりを解消するためには、内臓を支えているインナーマッスルを鍛えたり、骨盤のゆがみを矯正したりしながら、内臓を適切な位置に戻すことに加えて、歩き方や座り方など日常の生活習慣から見直すことが大切です。

●便秘

定期的に正常な排便がなく、腸が正常に動かない状態が長く続くと、次第にお腹がぽっこりしてきます。特に最近は在宅で仕事をする機会が増えて、オンとオフの区別がつきにくくなっている方が増えてきています。常に戦闘態勢でいると、どうしても交感神経が優位な状態が続き、腸の動きが鈍くなりがち。

便秘によりできてしまった下腹ぽっこりを解消するためには、適度に休憩をしたり、瞑想などを通じて気持ちを切り替えることで副交換神経が優位に働く時間をつくり、腸のぜん動運動を促すことが大切です。

●冷え・むくみ

夏のエアコンで体が冷えたり、冬、寒い時期になったりすると、体が冷えて脂肪をためこみやすくなります。一般的に、体温が1度下がると基礎代謝は12%下がると言われています。特に外出の機会が減っている昨今は、筋肉量が減って基礎代謝が下がりがち。

冷えやむくみによりできてしまった下腹ぽっこりを解消するためには、意識的に体を動かす習慣をつけて筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げていくことが大切です。

対策その1:“下腹ぽっこり”をダイエットで解消する

では、どうやったら下腹ぽっこりを解消できるのかということで、まずはダイエットについて考えていきたいと思います。

ダイエットの基本は、「消費カロリーが摂取カロリーを下回っている状態を作る」こと。つまり、消費カロリーを増やしつつ摂取カロリーを減らすことでその状態を作れば良いわけですが、特定の食物しか食べなかったり、極端な食事制限をしたりすると、栄養素が偏ってしまいます。

こうしたダイエットは、短期的には体重が減ったとしても、すぐにリバウンドを引き起こしたり、便秘になる原因を引き起こします。下腹ぽっこりを解消するような健康的なダイエットのためには、カロリーだけでなく、以下のようなことに気をつけるのが良いでしょう。

●バランスの良い食事を心がける

体の組織をつくったり体の調子を整えたりする栄養素には、「糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」があります。健康な生活を送るためには、これらの栄養素をバランス良く取れるような食事をすることが大切です。

特にタンパク質は、筋肉や内臓、髪、爪などを構成する大事な要素のため、下腹ぽっこり解消に向けたダイエットを行なっている時でも、タンパク質は豊富に摂取したいもの。ただ、忙しい日常生活においてなかなか栄養バランスにまで気を配るのが難しいという方も多いと思います。

そんな時は手軽にタンパク質が補給できる、プロテインの力を借りるのも効果的。特にワークアウトをしている時には、通常より多くタンパク質を摂取することが必要です。

また、アレルギーなどでプロテインを飲むのが難しいという方には、コラーゲンからタパク質を摂取する方法もお勧めです。「華舞の食べるコラーゲン」は、コーヒーや紅茶など普段の飲み物に少し混ぜるだけで、手軽にタンパク質を摂取することができます。

●甘いものを減らす

仕事に集中して脳をフル稼働させ続けていると、ついつい甘いものに手が伸びがち。甘いものに多く含まれている糖質は、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源ではありますが、摂取しすぎると脂肪の蓄積するもととなってしまいます。

どうしても甘いものが食べたい!という時には、代わりにプロテインバーを食べてみましょう。甘い味を感じながらタンパク質も摂取することができます。

【関連コラム】

ダイエット中に甘いものが食べたくなった方に!抹茶プロテインバーのつくり方|BASE Mag.

●野菜をたっぷり食べる

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、摂取カロリーを抑えた食事をしている時でも積極的に食べていきたいものです。普段忙しくて新鮮な野菜を調理するのは難しいという方には、果物と一緒にミキサーでスムージーにして摂取するのがお勧めです。繊維質が残っているので、満腹感も味わうことができます。

せっかくなので体のクレンジングも兼ねてファスティングしたいという方には、素早くビタミンやミネラルを摂取できるコールドプレスジュースが良いでしょう。コールドプレスジュースは1杯の中に1kg以上の野菜の栄養素が含まれていると言われており、胃腸への負担を最小限に抑えつつ、必要なビタミンや酵素をたっぷり摂取することができます。

ただ、自宅で作るためには、スロージューサーと呼ばれる低速回転のジューサーが必要となります。スロージューサーはやや高価なため、「まずは試してみたい」という方には、販売されているコールドプレスジュースをお勧めします。

●規則正しく食べる

在宅の機会が増えている昨今。場所も時間も自由に働ける環境がどんどん整備されていく一方で、個々人はより自律的に生活していくことが求められます。

仕事をしながら食べていて、気づいていたら1日5食になっていた!というようなことが起きないように、規則正しく食べる習慣をつけていきましょう。

対策その2:“下腹ぽっこり”を筋トレで解消する

「お腹が出てきた=腹筋で鍛えて痩せよう」と思いがちですが、実は腹筋には、大きく分けて「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4種類があり、正しく腹筋を鍛えない限り、下腹ぽっこりを解消することはできません。

よく筋トレでシックスパックと呼ばれる6つに割れた綺麗なお腹をつくるエクササイズが紹介されていますが、ここで鍛えられるのはアウターマッスルである「腹直筋」です。下腹ぽっこりに関係するのは、体の奥底にあるインナーマッスルの「腹横筋」。ここを鍛えると、体幹が安定したり、内臓が正常な位置に戻ったりするため、下腹ぽっこりを解消することができます。

WORKOUT COMMUNITYで提供しているラグリーフィットネスやピラティスには、下腹ぽっこり解消に向けて腹横筋を鍛えるためのエクササイズがたくさんあります。動画付きのコラムも載せていますので、ぜひ参考にしてください。

対策その3:“下腹ぽっこり”を引き起こす原因のひとつ、便秘を改善する

一般的に便秘とは、排便の回数が少ない状態、もしくは、毎日排便していても、排泄すべき物がお腹の中に滞って、苦痛や残便感を引き起こしている状態のことを言います。

慢性的な便秘を解消するためにサプリを飲むのも一つのやり方ではありますが、WORKOUT COMMUNITYでは、定期的にワークアウトすることで、腸の働きを正常な状態に戻していくことを推奨しています。これは、起こっている物事に対して対症療法的に対応するのではなく、人間が本来持っている機能を正常化させることが、心身を健康な状態に導く最良のやり方だと考えているからです。

実際に、WORKOUT COMMUNITYに参加いただいている方からは、定期的にワークアウトすることで腸の調子がよくなったとのお声を多数いただいています。

そうは言っても、便秘はつらいもの。まずは頑固な便秘をどうにかしてから、便秘になりにくい体づくりをしたい、という方は、お腹をすっきりさせるダイエットティーも併用しながら取り組むと効果的です。


なお、オンラインストア「WORKOUT COMMUNITYセレクトショップ」では、抹茶プロテインやダイエットティー、コールドプレスジュースなどもご紹介しています。よければ見てください。

ご自身に合うものをチョイスして、脱・下腹ぽっこり&ぺたんこお腹を目指しましょう!

株式会社Workout Community 代表取締役 兼 心と体の健康研究所 所長 平澤美香
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