下腹ぽっこりを解消するピラティスエクササイズ3選

by Kana Tomita

腹筋しているのにぽっこりお腹が解消されない・・・。そんな悩みをよくお聞きします。そんな方は、アプローチすべきところが違っている可能性があるかもしれません。

腹筋にも種類がある

腹筋というと、割れているお腹、いわゆる「シックスパック」を想像しやすいと思いますが、その部位は腹筋の中でも「腹直筋」と言われています。腹筋はその他にも「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」があり、大きく分けて4つの筋肉で成り立っています。下腹ぽっこりを解消してぺったんこお腹を目指すために特にアプローチしていきたいのは、腹筋の中でも一番深いところに位置している、「腹横筋」です。

腹横筋は、いわゆるインナーマッスルと言われている部位で、体幹部分を支えるコルセットのような役割をしています。姿勢を保ったり、内臓などの臓器を支える役割もしていますので、腹横筋を鍛えると、下に下がった内臓が正しい位置に戻ったり、美しい姿勢になっていく効果もあります。

自然と腹横筋を鍛えることのできるピラティス

ピラティスエクササイズでは、胸式呼吸をはじめ、背骨を意識的に動かしたり、安定させたりする動作が多いため、自然と腹横筋を使う機会が多くなります。より高い効果を得るためには呼吸も大事になりますので、ここでは、ピラティスで普段使われている胸式呼吸とあわせて、お家でも実践できるピラティスエクササイズをご紹介していきます。

胸式呼吸】

呼吸には「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2種類があります。通常、人は、肺の下にある横隔膜を上下させることで空気を出入りさせていますが、胸式呼吸では、お腹をしっかりとへこませたまま、肺を横に広げながら呼吸することを意識していきます。

  1. 鼻から息を吸います。この時、お腹ではなく胸を膨らませます。肋骨周りに手を当てると肋骨が広がるのを感じてみましょう。(この時、胸の横の膨らみだけではなく、前後にも広げる意識を持ちましょう)
  2. 口から息を吐きます。この時、お腹は緩ませず自然にお腹を凹ませたまま息を吐き切りましょう。(この時、力一杯吐くのではなく、風船の空気が抜けていくようなイメージで息を遠くに吐くイメージで)
胸式呼吸

人が一生の間にする呼吸は6-7億回と言われています。普段から意識的に胸式呼吸を取り入れて、コツコツ腹横筋を育てていきましょう。

続いて、腹横筋に効果的なピラティスエクササイズ3選をご紹介していきます。

ピラティスエクササイズ3選】

エクササイズ1:ペルビックカール

  1. 膝を立てて、仰向けに寝っ転がります。この時に腰が反らないように、大体手の平一枚分のスペースになっているか確認します。
  2. 吐く息でお腹を凹ませながら骨盤を後傾させ、お尻を持ちげていきます。(この時に、お尻だけを上げるのではなく下の背骨から順番に持ち上げることを意識します。)
  3. 斜め一直線状になっているところから、今度は上の背骨から順番に下ろしていき、スタートポジションに戻ります。
  4. 1〜3の動作を8〜10セット繰り返します。
ペルビックカール

エクササイズ2:シングルレッグリフト

  1. 膝を立てて、仰向けに寝っ転がります。
  2. 背骨と骨盤を安定させたまま、息を吐きながら股関節から右足を持ち上げます。この時に上半身がしっかりと安定しているか確認しましょう。8〜10セット繰り返します。
  3. 左足も同様に行います。
シングルレッグリフト

シングルレッグチェンジ
左右がそれぞれ終わったら、右足を持ち上げて吐く息で左足に入れ替えます。8セットほど繰り返しましょう。この時に、骨盤背骨は安定したまま行います。

シングルレッグチェンジ

エクササイズ3:チェストリフト

  1. 膝を立てて、指をしっかりと組み後頭部をキャッチして仰向けに寝っ転がります。この時に腰が反らないように、大体手の平一枚分のスペースになっているか確認します。
  2. 吐く息で、骨盤を安定させたまま、頭、胸の順番で持ち上げていきます。この時、めいっぱい上に上がるのではなくみぞおちから上の胸部分の背骨を織り込むように丸めます。首だけで上がらないように気をつけましょう。
  3. 吸う息で、上でホールドし吐く息で胸、頭の順番で下ろしていきます。
  4. 1〜3の動作を8〜10セット繰り返します。
チェストリフト

今回ご紹介したエクササイズは、WORKOUT COMMUNITYのピラティスのレッスンでも受けられます。正しい体の使い方を覚えることでインナーマッスルを正しく働かせ、ぺったんこなお腹を目指しましょう!

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