トーンド・ボディをつくるワークアウトその6 〜二の腕引き締め編〜

by Asami Ueda

このコラムを読んでいる多くの方が、もっと体を引き締めたいと思っていたり、体にコンプレックスをお持ちだったりすると思います。今でこそ、トーンド・ボディ(引き締まった体)についてのコラムを書いていますが、実は私も、体にコンプレックスがありました。

私は、10年間、アーティスティック(シンクロナイズド)スイマーとして学生時代を過ごしてきたため、昔から肩幅が広いのが悩みでした。現役引退をし、ついていた筋肉がほとんど落ちた時、気づけば広い肩幅にプヨプヨの脂肪だけが蓄積された腕になっていました。

トレーニングすることで自分の体と向き合うことができた今は、すっかりコンプレックスがなくなりました。今回は、そんな私の過去もふまえて、二の腕の引き締め方についてご紹介していきたいと思います。

そもそも二の腕とは?

皆さんが「二の腕」と言っている部分は、ほとんどが、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。これらの筋肉は、日常生活では以下のように使われています。

  • 上腕二頭筋
    日常生活でも使われることが多い。腕を曲げたり、物を自分の方に引き寄せたりするときに使われる(例:買い物袋を持つ、段ボールなどを持ち上げるなど)。
  • 上腕三頭筋
    日常生活で使われることはあるが、日常生活で受ける負荷が軽すぎる。腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使われる(例:扉を押して開ける、うつ伏せで寝転んで肘をついて本を読むなど)。

比べてみると、三頭筋よりも、二頭筋を使うことが多く、三頭筋を使う動きがあったとしても負荷が軽すぎるため、ほぼ使われていないのと同じです。動かす機会が少ないということは、筋肉は使われずに、脂肪が蓄積されていくということです。意識して刺激を与えながら三頭筋を動かしていくことで筋肉がつき、脂肪を燃やしやすくしてくれる体に作りかえることができます。

それでは、以下に腕のエクササイズをご紹介します。ご紹介しているエクササイズは、二頭筋だけでなく、三頭筋も意識して使うことのできるものです。

エクササイズ1:コブラ

  1. 肩の下に手をつき、四つ這いの姿勢をつくります。
  2. 両手を前に伸ばしながら脇をしめたまま肘を床につけるように曲げていきます。
  3. 両手で床を押しながら肩の下まで手を戻してきます。

エクササイズ2:プッシュアップ

  1. 肩の下に手をついて四つ這いの姿勢を作ります。
  2. 両サイドに手を開きながら肘をしっかり横に曲げます。
  3. 手の平で床を押しながら肩幅に手を戻してきます。

エクササイズ3:リバースフライング

準備するもの:バンド

  1. バンドの両サイドを持ち肩甲骨を意識して引っ張ります。
  2. 肘を曲げることよりも肩甲骨を寄せるように動かすように意識します。

※バンドがなければ無しで同じ動きを意識してやるか、軽めのウエイト(0.5kg~1.0kg)を持って同じ動きをやるのもOKです。

エクササイズ4:アップライトロウ

準備するもの:軽めのウエイト(0.5kg~1.0kg)

  1. 膝を軽く曲げて、お尻・かかとのほうに重心をかけ、手を斜め前に伸ばします。
  2. 肩甲骨をしっかり寄せるようにして肘を真横に曲げます。

エクササイズ5:フロントレイズ

  1. 膝を軽く曲げて、お尻・かかとのほうに重心をかけ、手を斜め前に伸ばします。
  2. 手のひらを自分のほうに向けて、斜め前に伸ばしたままその位置から上に上げていきます(背中、肩甲骨を意識して動かします)。

腕のエクササイズを始めて最初の頃は、今まで眠っていた三頭筋が目覚めてきて筋肉が張った感じになるので、「腕が太くなっていってる」と感じる方もいると思います。筋肉が張った感じというのは、筋肉がついている証拠、つまり、脂肪燃焼することができるということです。

すぐに効果を感じやすいのもラグリーフィットネスの特徴であり、結果が自分で実感できるとモチベーションアップにも繋がります。肩幅が小さかったり腕の筋肉が全くない方でも、そこから腕のエクササイズをすれば、引き締まった腕や、痩せすぎずしっかり筋肉もある健康的な身体づくりができます。

今回ご紹介したエクササイズは、「Arms&Back」のレッスンで受けることができます。1人では続けられないという方は、ぜひ一緒にやっていきましょう。

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