トーンド・ボディをつくるワークアウトその5 〜内腿引き締め編〜

by Asami Ueda

「どこを引き締めたいですか?」と質問した時に意外と多い答えが「内転筋を鍛えて内腿の脂肪をなくしたい」です。

内転筋というのは太ももの内側にある筋肉のことを指している方が多いと思いますが、実際には恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋という5つの筋肉が集まった内転筋群のことです。

脂肪は筋肉のないところにつきやすいため、日常生活において腿の内側を使う動きをほとんどしていなかったり、内転筋を鍛えることがなかったりすると、内腿に脂肪がつき始めます。また、一度、内腿に脂肪がつき始めると、重力とともに下に垂れ下がって、どんどん増えていきます。

内転筋群を鍛えると、上記のような脂肪の蓄積を止め、引き締まった足を作ることができます。

体の中で様々な役割を果たす内転筋

また、実はこの内転筋群、股関節の動きに強く影響しています。自分の脚でずっと歩けるような筋肉を付けるためにも、姿勢を正しく保つためにも、内転筋群を鍛えるということは生活していく上でとても重要であり必要不可欠です。継続的に鍛えていくことで、骨盤の安定や姿勢の改善、O脚の改善や太ももの引き締め、運動機能の向上など、様々な効果を感じることができます。

内転筋群は鍛えることがなかなか難しい部位のため、どのようなトレーニングをしたら良いのか悩む方が多いかと思いますが、ラグリーフィットネスではスライドディスクを使用して、滑らせながら下半身のトレーニングをすることが多いため、比較的容易に内転筋群を鍛えることができます。以下に、具体的なエクササイズをいくつかご紹介します。

エクササイズ1:「クロス・ランジ」

クロスランジなので、支えているほうのお尻・腿の後ろにももちろん効きますが、スライドさせながらやる事で内転筋群(内腿)にしっかり効かせていきましょう!

1.前の支えている足のつま先より前に膝が出ないようにして内腿をくっつけて(ぎゅっとしめて)斜め後ろに滑らせていく。

2.内腿をしめたまま上に上がっていく。(1,2を45秒間繰り返す)

3.下まで下ろしたところから、半分までアップ、下まで下ろす。(30秒間繰り返す)

4.下に下ろしたところから後ろの膝を曲げながらスライドさせる。(15秒繰り返す)

※内腿をしめて意識しながらやってみてください(^-^)

クロス・ランジ

エクササイズ2:「スケーティング」

ディスク(またはタオル等)を滑らせて引き寄せてくることで内腿を使っていく意識をしましょう!支えのお尻、脚の外側にも効いてきます。

1.支えのお尻、かかとに重心を置き、支えのほうの壁に寄りかかっているイメージで準備する。

2.滑らせるほうの内腿を意識して、足は軽くスライドさせる。

60秒間繰り返します。※スピードアップしないようにゆっくり4カウントを意識させましょう!

スケーティング

エクササイズ3:「インナー・サイ」

1.つちふまずにバンドをひっかける。

2.後ろの足でしっかりバンドを踏んで手前の脚の内腿を使って蹴り上げる。(60秒間)

3.上に蹴り上げたところから、膝の曲げ伸ばしを行う。(30秒~45秒)

 ※内腿の筋肉を目覚めさせる動きになると思います!プルプルしだしてもやめないように内腿を意識してしっかり蹴り上げていきましょう!

インナー・サイ

今回ご紹介したエクササイズは、Lagree Total Bodyのクラスで一緒にやることができます。ラグリーフィットネスを通じて、内転筋群を一生使える筋肉に鍛えて、生活の質を上げていきましょう。

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