トーンド・ボディをつくるワークアウトその4 〜ウェストライン/くびれ編〜

by Asami Ueda

キュッとくびれたウエストラインは、女性なら誰でも一度は憧れる体型だと思います。ただ、こうしたウェストラインやくびれは、むやみやたらに体をねじったりひねったりすればできるというものではありません。

実は、くびれを作るための腹筋は、「ぽっこりお腹解消編」でお伝えした「腹横筋」が隠れ重要ポイントです。そこにプラスして「外・内腹斜筋」、その名の通り、体を斜めに通っている腹筋を意識して鍛えることで、はじめてくびれを手に入れることができます。

自分のレベルに合ったエクササイズで理想の体型を手に入れる

ラグリーフィットネスでは色々な部位を鍛えることができますが、実は、自分のレベルにあったエクササイズを行なっていくことが、理想の体型を手に入れるための一番の近道です。

例えば、レッスン中によくある話として、腹筋のエクササイズをやっているのに、「腹筋じゃなくて首が痛くなりました。」という方がいます。こういった方は、お腹ではなく、首や肩に力が入ってしまい、力ずくで頑張って上体を起こそうとしてしまっている傾向があります。

原因としては、負荷が高すぎて自分の腹筋のレベルに合ったエクササイズが出来ていないということ、もしくは、腹筋がうまく使えず首の力で上体を持ち上げようとしていること、このどちらかが考えられます。

首や肩を痛めずに腹筋を鍛えるためには、まず、自分の腹筋がどれくらいあるのかを把握することが大切です。いきなり強度の高いエクササイズに挑戦するのではなく、無理せずに自分のペースで、自分のレベルで継続してやっていくことが、きれいな腹筋を手に入れるコツです。もし、「ぽっこりお腹解消編」をまだ読んでいないようでしたら、先にそちらを読んでから、この「ウエストライン/くびれ編」のエクササイズにぜひトライしてください。

また、腹筋がうまく使えないのは、「そもそも腹筋がない」ということもありますが、「背骨や背中が固まっていて、柔軟性のある筋肉がついていない」ということも一因となります。ここについては、「背中スッキリ編」を読んでみてください。

無理しなくてOK!まずは腹横筋に意識を向けるところから

レッスンでウエストをひねる動きを加えると、「横腹やわき腹が痛くて動かない」「これ以上ひねられない」と言う方もいらっしゃいます。そういう場合は、ひねることの前に、腹横筋を意識してください。腹筋群の中でのインナーマッスル「腹横筋」に力を入れたまま、ひねられるところまで動ければ十分です。形を崩してまでたくさんひねろうとする必要はありません。

私もそうでしたが、最初から完璧にできる人なんていません。まずは横腹、わき腹がつりそうになる感覚を楽しみながらやってみてください!

エクササイズ1. 「ツイスター‼️腹斜筋フォーカスプランクシリーズ」

  1. 右足を前でクロスにしてプランクの姿勢を作ります。
  2. 右の横腹、わき腹をつまんでいくように左側の骨盤を天井に引きあげていきます。
  3. 足をクロスさせたまま右膝を左胸に向かって曲げていきます。
  4. 右足を左側に伸ばしてクロスさせたままプランクの姿勢に戻します。

それぞれの動きを1分間ゆっくりと自分のペースで、右側の横腹、わき腹を寄せたままを意識してやってみてください。

エクササイズ1「ツイスター!!腹斜筋フォーカスプランクシリーズ」

エクササイズ2. 「ニーリングサイドクランチ」

  1. 膝をついて手を前に伸ばします。ウエストから右側にひねり左の膝を浮かせた状態で肩の下に手をつきます(このとき、右側の横腹、わき腹はすでに引き寄せられた状態です)。
  2. 両手一緒に前に伸ばしていきます(右側のお尻、腰が下に下がらないようにしっかり引き上げておきます)。
  3. 右側の横腹、わき腹を寄せながら背中・背骨を丸くしながら戻してきます。
エクササイズ2「ニーリングサイドクランチ」

エクササイズ3. 「サイドトルソークランチ」

  1. 膝をついて右足を横に伸ばします。
  2. 頭の後ろに手をおいて肘を張ります。左側に体を倒しながら右側の腹筋を張った状態をつくり、小さくアップダウンさせるように動かします。
  3. 右手を上に伸ばし、左手は腰に当てるようにして、小さくアップダウンを繰り返します。
  4. 右手を左斜めに上に伸ばし、右の指先から右のつま先でななめ一直線を作りキープします。
  5. 両手を左斜め上に伸ばしキープします。
エクササイズ3「サイドトルソークランチ」

今回ご紹介したエクササイズは、Lagree for Abs(体幹・ウェストライン)のレッスンでやっています。ライブレッスンを通じて、一緒に、キュッとくびれたウェストラインを手に入れましょう。

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