トーンド・ボディをつくるワークアウトその1 〜下腹ぽっこりお腹解消編〜

by Asami Ueda

年を取るにつれ増える体型の悩み。その中でも、ぽっこりお腹でお悩みの方はたくさんいらっしゃると思います。実は私も恥ずかしながら、10年前はそうでした。どんなに頑張ってお腹を凹ませても、下腹の部分は「ぽこっ」っと膨らんでしまう。食事制限など、何かしらの我慢をして痩せない限りは、このぽっこり下腹の解消は無理だと諦めていました。

では、なぜ、下腹がぽっこり膨らんでしまうのでしょうか?

ぽっこりお腹の人の体の特徴

下腹がぽっこりでている人によく起こっている体の特徴としては、以下3つがあげられます。
1.腹筋群の筋力低下
2.お腹周りの皮下脂肪の増加
3.姿勢が悪い

それぞれどんなことなのか、具体的にみていきましょう。

まず「腹筋群の筋力低下」ですが、これは、日常生活で座位の時間が長く、腹筋を使うことが少ない方によく見られます。また、「お腹周りの皮下脂肪の増加」ですが、これは、日常生活において活動量が低下していたり、食生活が乱れていたりする方によく見られます。最後に、「姿勢が悪い」ですが、これは、腹筋群の筋力低下により正しい姿勢が保てなくなることで、どんどん姿勢が悪くなっていきます。

当たり前のことではありますが、どのように日常生活を過ごすかが、どのような体を作るかの鍵になるということです。

全ての動きのもととなる魔法の筋肉「腹横筋」

では、一体どうすれば、上記のような体の状態を変えることができるのでしょうか。実は、腹筋群の中でも「腹横筋」という筋肉を鍛えることで、ほぼ解決することができます。

腹筋は大きく分けて「腹直筋」「外・内腹斜筋」「腹横筋」の3つがあります。

腹横筋は、腹筋群の中でも一番内側に位置するインナーマッスルです。腹圧を高めて体幹を安定させたり、内臓を正しい位置に戻したり、排便を助けたりする役割を持っています。また、腰のあたりから腹巻のように下腹部を覆うようについている筋肉のため、腹横筋を鍛えると、腰回りが全体的にすっきりしてきます。

今、WORKOUT COMMUNITYでやっているラグリーフィットネスやピラティスは、インナーへの意識を高める動きが多く、腹横筋を鍛えるのにぴったりです。私自身、ピラティスインストラクターの資格を取り、教え始めて一番最初にピラティスの効果を実感したのが、下腹すっきり感でした。

ラグリーフィットネスは、ピラティスと比べて高い強度がある動きのため、腹筋のラインの見え方、つき方が変わり、いち早くトーンド・ボディ(Toned Body)になることができます。具体的なエクササイズをいくつかご紹介しますので、ぜひやってみてください。

エクササイズ1「ウィールバロウ」

  1. 肩の下に手をついて、肩から膝を斜め一直線にする(四つ這いの姿勢のように、お尻がぽっこりでないように気を付ける)。
  2. お腹とおへそを引き上げたまま、両手一緒に前に伸ばして、両手一緒に肩の下まで戻してくる。

ゆっくり4カウントで前に手を伸ばして、4カウントで肩の下まで戻してくる意識で1分間続けてみましょう!

エクササイズ1「ウィールバロウ」

エクササイズ2「ウィールバロウ・簡易版」

バージョン1

  1. 肩の下に手をついて、肩から膝を斜め一直線にする(四つ這いの姿勢のように、お尻がぽっこりでないように気を付ける)。
  2. お腹とおへそをひきあげたまま、片手ずつ前に伸ばして、肩の下まで戻してくる(反対の肘は曲げながら手のひらでしっかり床を押しながら肘を伸ばす)。

バージョン2

  1. 肩の下に手をついて、肩から膝を斜め一直線にする(四つ這いの姿勢のように、お尻がぽっこりでないように気を付ける)。
  2. 片手ずつ2cm前に伸ばしていき、そこからさらに2cm前に伸ばし、片手ずつ一気に肩の下まで戻してくる。
エクササイズ2「ウィールバロウ・簡易版」

エクササイズ3「ニーリングクランチ」

  1. 肩の下に手をついて、肩から膝を斜め一直線にする(四つ這いの姿勢のように、お尻がぽっこりでないように気を付ける)。
  2. 両手一緒に前に伸ばし、背中と背骨を丸めながら両手を膝に近づけるように戻してくる

※手を戻してくるときは目線はおへそを見るようにして、お尻が後ろにいったりかかとのほうに下がらないようにお腹をカールさせるように上に引き上げる
※両手で何回か行い、そのあと片手ずつ、膝に近づけるように手を戻して交互に行う。最後はまた両手で行う

エクササイズ3「ニーリングクランチ」

エクササイズ4「プランクシリーズ」

  1. 肩の下に手をついてプランクの姿勢を作る(肩からお尻と腰が床と平行になるように意識する)。
  2. お尻の下まで膝を引き寄せてプランクの姿勢に戻す(1分間ゆっくり繰り返す)。
  3. プランクの姿勢から膝を伸ばしたままお尻を天井のほうに引き上げてプランクの姿勢に戻す(1分間ゆっくり繰り返す)。
  4. 肩の下に肘をついてプランクの姿勢から、肩幅に足を開く。お尻を天井のほうに引き上げながら、膝を曲げてお腹とおへそをカールさせるようにお腹の奥を意識してプランクに戻す(1分間ゆっくり繰り返す)。
エクササイズ4「プランクシリーズ」

腹筋を鍛えること、ぽっこりお腹を解消させることは結構根気がいるところでもあるので、1週間くらい試して「やっぱダメだ…。」とあきらめずに、まずは続けることを目標にやってみましょう。無理なく、嫌だなという気持ちを持たないように続けていくことが一番大事です。

1人では続けるのが難しいという方は、ぜひライブレッスンにご参加ください。一緒にトレーニングすることで、楽しくすっきりお腹を手に入れることができます。

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