メニュー
妊婦は筋トレOK？
妊娠中にフィットネスをやる7つのメリットと5つの注意点
妊娠中は、体調やエネルギーが変動しやすい時期です。体がどんどん変化していく中、全く体を動かさずにじっとしていると、気分が鬱々としてしまうこともありますよね。
医師や助産婦の指導を仰ぎながら適度な運動を取り入れていくことは、妊娠中の体調を維持する上でとても重要です。そこで今回のコラムでは、妊娠中にフィットネスを行うことの7つのメリットと5つの注意点についてご紹介していきます。
目次
１．ストレスの軽減
適度な運動はストレスを軽減し、リラックス効果をもたらします。妊娠中は時に、「マタニティブルー」と言われるような気分の落ち込みが起こるものですが、運動を取り入れることは、健康的な精神をつくるのに役立つでしょう。
2．エネルギーの向上
運動はエネルギーを増やし、疲れにくくなる効果があります。妊娠中は特にエネルギーが低下しがちなため、意識的に適度な運動をすることで、エネルギーを高めていくことが大切です。
3．睡眠の質の向上
適度な運動は睡眠の質を向上させることが知られています。日々お腹の中の赤ちゃんが大きくなっている妊娠中は特に睡眠が重要です。適度な運動を取り入れることで、質の高い睡眠を保つことができるでしょう。
4．筋力・柔軟性の維持・向上
妊娠中に体を動かさないと、大きくなるお腹を支えるために反り腰になったり、股関節周りが詰まったような感じが出てきたりすることがあります。適度な運動を通じて筋力や柔軟性を維持・向上させておくと、出産時や出産後の体力維持・体調回復にも役立ちます。
5．体重のコントロール
妊娠中に過度に体重が増加すると、難産になったり、出産後に体型が戻りにくくなったります。適度な運動を通じて過度な体重増加を防ぐことで、健康的な体重を維持することができるでしょう。
6．妊娠糖尿病のリスク低減
妊娠時はホルモンの影響で、血糖値が上がりやすくなります。運動を通じてインスリンの効果が高まることで、血糖値がコントロールされ、妊娠糖尿病のリスクを低減することができます。
7．出産・出産後の準備
出産も出産後の育児も、体力が必要です。適切な運動により体力や持久力を向上させることで、安心して出産を迎えることができるでしょう。また、骨盤底筋群を鍛えることで、出産時の痛みを軽減する効果も期待できます
アメリカ産科婦人科学会では、週に3,4回、合計150分程度の中程度の強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。以下に、運動を行う際の注意点をご紹介していきます。
１．医師の許可をとる
妊娠は病気ではありませんが、通常とは異なる体の変化が起こるものです。妊娠中や出産後の運動は、必ず医師の許可をとってから行いましょう。
2．暑さや脱水に注意する
妊婦は熱中症や脱水になりやすいため、適切な水分補給が重要です。特に夏の暑い季節に屋外で運動する場合には、日中の運動は避け、早朝や夕方など、涼しい時間帯に動くようにしましょう。
3．姿勢を保つ
妊娠中は、体の重心が変わりやすいため、バランスを崩しやすくなります。片足で立つような運動の際にはポールにつかまるなどしながら、転倒や怪我を避けるようにしてください。
4．体の状態に常に注意を払う
運動時は常に体の状態に注意を払いましょう。過呼吸やめまい、頭痛などの症状があらわれた場合にはすぐに運動をやめてください。また、高い心拍数を維持する運動は避け、医師や助産師が推奨する範囲内で心拍数を保つようにしましょう。
5．仰向けやお腹をねじるような動きを避ける
妊娠中期以降は特に、仰向けのポーズは避けましょう。仰向けになることで子宮が大動脈を圧迫し、血流が悪くなる可能性があります。また、腹筋をトレーニングする際は腹直筋や腹横筋にとどめ、お腹を捻るような動きは避けましょう。
妊娠中の適切な運動は、自分自身の体調管理だけでなく、生まれてくる赤ちゃんの健康にも良い影響を与えます。無理をせず、自分に合った運動をしながら、マタニティライフを楽しみましょう。
