トーンド・ボディをつくるワークアウトその3〜ヒップアップ編〜

by Asami Ueda

ここ最近、「ヒップアップをしたい」「ぷりっとしたお尻を手に入れたい」と頑張ってトレーニングされている女性がすごく増えてきているような気がします。私も、今は理想に近づけるようにお尻のトレーニングをしていますが、実は昔はお尻がどういう形であろうと全然気にしていませんでした。

「ボンッ、キュッ、ボンッ」というスタイルのいいセクシーな女性を表現するお決まりワードは、みなさんお聞きになられたことがあると思いますよね。ただ、正直言うと、私はアメリカに行く前まで、「ボンッ」としたお尻が「セクシー」「魅力的」だというのはしっくり来ず、何か違うと思っていました。ましてや、お尻を鍛える、トレーニングするという考えは全くありませんでした。

ジーパンをかっこよく着こなす欧米人から学んだヒップの形

そんな私の考えを変えたのは、10年前のアメリカ生活でした。アメリカに住んでいる時に、「何で外国人はジーパン、パンツスタイルでもあんなにキレイにかっこよく着こなせるのか」という疑問があり、よくお尻を観察していました。

そこで分かったのは、女性も男性も共通して「おしりがちゃんとある!おしりの向きが上がっている!」いわゆる“ぷりけつ”ということ。欧米人とアジア人の骨格上、多少の違いはあり、根本的な問題が関係していないとは言い切れないのですが、しっかりとお尻まわりにフォーカスさせて鍛えてトレーニングすると、私たちアジア人の骨格でもかっこよくて、上を向いて上がったおしりは作れるということもわかりました。欧米人でも意識が高い女性は、特にお尻のトレーニングに力を入れています。

正しいトレーニングで理想的なお尻の形をつくりましょう

ただ、お尻のトレーニングをすると言っても、お尻の筋肉を使ったトレーニングをすれば理想的なお尻の形が作れるわけではありません。ヒップアップしつつ、まあるい形のお尻を作るためには、腿の後ろ(ハムストリングス)や、お尻の筋肉(臀筋群)の中でも重要視していきたい中臀筋を、しっかり使って鍛えていく必要があります。

中臀筋を鍛えることで、お尻の位置が上に引き上げられ、横から見ても丸みのあるお尻が作れます。また、お尻や下半身の大きな筋肉を鍛えると、キュッと引き締まったお尻ができて脚長になるだけでなく、代謝がアップして脂肪燃焼効果が高まります。ヒップアップを期待してスクワットをされている方は多いと思いますが、ラグリーフィットネスでのスクワットは、お尻(中臀筋)と内腿(内転筋群)を意識しながら鍛えていきます。

今、このコラムを読んでくださっているみなさんには、ラグリーフィットネスで理想なお尻を作れるよう、正しいトレーニングの仕方をご紹介したいと思います。

ただお尻の周りを漠然と使いながら回数多くトレーニングするよりは、しっかりと意識して「いま、この筋肉を使っているな」と感じながら、正しい姿勢をキープしてトレーニングしてみてください。回数を増やしたり、負荷をかけていったりするのはそれが出来るようになってからで十分です。

エクササイズ1「エレベーター・ランジ」

  1. 前の足(特にかかと)でしっかり床を踏み込むようにして、反対の脚を後ろに伸ばします(このとき、頭から後ろの脚のかかとが斜め一直線になるようにします)。
  2. 前の膝の前後動きにならないように、膝の下にくるぶし・かかとを意識してエレベーターのようにアップ/ダウンを行っていきます。
エクササイズ1「エレベーター・ランジ」

エクササイズ2「ランナーズ・ランジ」

ランナーがスタートを切って走り出すような姿勢で。

  1. 前の足のかかと、腿の後ろ、お尻にしっかりと重心をかけて、後ろの脚(膝)の曲げ伸ばしで動かしていきます(このとき、前の膝の前後移動にならないように気を付けます)。
  2. 体は斜め前に倒したまま、後ろの脚の伸ばし切りは、頭から後ろの足(かかと)が斜め一直線になるようにします。
  3. 後ろの膝を曲げたところでキープします(後ろのお尻の下に膝を置いたところでキープ、膝が前に入らないように気を付けます)。
  4. 膝の位置が前に出ないようにお尻を後ろに突き出すように2cmずつ突き出すイメージで、2回行います。そのあと2cmずつゆっくりアップしていきます。
エクササイズ2「ランナーズ・ランジ」

エクササイズ3「シングルレッグ・スクワット」

  1. 支えにする足と反対の足の下にディスクもしくはタオルを置きます。
  2. 支えにするお尻、腿の後ろ、かかとにしっかり重心をかけ、ディスクをスライドさせていきます(このとき、支えにするほうに壁があると思って、壁にくっつけたままを意識していきます)。
  3. 支えにする膝がつま先よりも前に出ないようにお尻と腰をしっかり後ろに引いておきます。
エクササイズ3「シングルレッグ・スクワット」

エクササイズ4「ドンキー・キック」

バンドがあればバンドを使っていきましょう。

  1. 膝と脛を横に向けて、斜め後ろにキックしていきます。
  2. 肘に向かって膝を曲げてくるイメージで膝が下に落ちないように(マットのほうに向かないように)気を付けます。
  3. 斜め後ろにキックしたらお尻をぎゅっとしめます。
エクササイズ4「ドンキー・キック」

エクササイズ5「ハムストリングカール」

  1. 真後ろに脚を伸ばして、膝・脛・腿を床に向けて平行になるようにキープします。
  2. 膝の位置を上に持ち上げるようにして膝を曲げてきます(常に膝は床と平行もしくは平行よりも上の位置でキープ)。
エクササイズ5「ハムストリングカール」

いかがでしたでしょうか。このコラムでご紹介したエクササイズは、Lagree for Hips(ヒップ)のレッスンで体験することができます。一緒に理想のお尻の形を作りたいという方のご参加、お待ちしています。

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