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【LAGREE/PILATES@home】肩こり解消!ピラティス&ストレッチ3選

by Kana Tomita

肩こりの原因は様々ですが、原因の一つとして、デスクワークや作業時に同じ姿勢をし続けて首から肩にかけての緊張状態が続き、血行不良になっていることが挙げられます。慢性的に血行不良が続くと、四十肩・五十肩の原因にもなりますので、軽い肩こりを感じた時点からしっかりと予防策を講じておきましょう。

肩甲骨を動かして”鎖骨美人”に

肩こりとは言うものの、実は、「肩」という名前の骨はありません。肩周りは、腕の骨や肩甲骨、鎖骨など、複数の骨と関節によって構成されているため、様々な方向に動かすことができる(=可動性が高い)一方で、安定的に動かすためには正しい動かし方や筋肉のバランスが必要となる箇所でもあります。

肩こりの方に特に多いのが、肩甲骨周りが凝り固まって、正しく肩を動かせなくなっている状態です。肩甲骨には菱形筋や前鋸筋といったたくさんの筋肉が付随しているため、意識して肩甲骨周りの筋肉を動かしていくだけでも、首から肩にかけての余計な緊張状態が解け、血行もよくなっていきます。

また、首から肩にかけての余計な緊張状態が解けるとデコルテがスッキリし、いわゆる”鎖骨美人”になる効果もあります。

まずは以下でご紹介するエクササイズを通して肩甲骨周りをしっかりと動かし、首から肩に余計な緊張が入らない状態を作っていきましょう。

エクササイズ1:キャットストレッチ

1. 四つん這いのポジションをとります。
2. 吐く息で背骨全体を丸めます。この時にしっかりと手のひらで床を押して、肩甲骨を横に広げるように意識します。
3. スタートポジションに戻ったら、今度は伸展方向に背骨を動かします。この時に腰を反らせるのではなく、鎖骨を前に押し出すように胸を反らせることを意識します。

キャットストレッチ

エクササイズ2:サイドショルダーストレッチ

1. 四つん這いポジションから、右手を持ち上げ胸を広げるように開いていきます。
2. 開いたところから、左脇の下にクロスさせるように腕を遠くに押し込みます。この時、肩甲骨を大きく開きましょう。
3. 4-6回この動作を繰り返した後、左側も同様に行います。

サイドショルダーストレッチ

エクササイズ3:バックエクステンション

1. うつ伏せのポジションをとります。この時に腰が反りすぎないように気をつけましょう。肩も、肩甲骨から引き下げるように意識します。
2. 息を吸いながら目線を少しずつ持ち上げて、鎖骨を前に押し出すように胸を反らせます。肩甲骨の間は寄せずに、お尻の方に下げるように意識してみましょう。
3. 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。
4. 1〜3の動作を8-10セット繰り返し、最後にレストポーズを取ります。

バックエクステンション

今回ご紹介したエクササイズは、WORKOUT COMMUNITYのピラティスのレッスンやストレッチのレッスンで受けられます。正しい体の使い方を覚えて、肩こり知らずの快適な体を手に入れましょう!

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