トーンド・ボディをつくるワークアウトその2 〜背中スッキリ編〜

by Asami Ueda

「後ろ姿美人は背中美人」と言われるほど、後ろ姿の美しさは背中に現れます。肩甲骨がくっきりと浮き出てスッキリとした背中は誰もが憧れる後ろ姿ですが、「背中を鍛えたい」と思っても、実際に自分で見ながら鍛えることができない部分なので、なかなか難しいですよね。

そこで重要になるのが、「肩甲骨をしっかり意識して動かす」ということです。肩甲骨はしっかりと動かすことで可動域が広がり、肩甲骨まわりの腕や背中もスッキリしてきます。また、肩甲骨を動かして背中を鍛えることで姿勢が良くなり、正面からはもちろんですが、後ろ姿からも好印象を与えることができます。

実は色々な方向に動く、肩甲骨

では一体、肩甲骨は何方向に動くのか、みなさんご存知ですか?少し自分の肩甲骨を動かしてみてください。何方向に動くでしょうか?

2方向?4方向?

正解は、6方向です。ずいぶん色んな方向に動きますよね。ひとつずつ肩甲骨の動きを意識しながらみていきましょう。

まずは、一番わかりやすい上下の動きです。肩甲骨が上(挙上)と下(下制)に動く様子です。肩をすくめるように上に上げると肩甲骨が挙上し、上に上げた肩を下げると肩甲骨が下制します。

写真1 挙上
写真2 下制

次に、肩甲骨の内転と外転です。胸を張るようにして後ろで肩甲骨を寄せる動きで肩甲骨は内転します。一方、手を前に引っ張ったり、パンチしたりするなど腕を前に出す動きで肩甲骨は外転します。

写真3 内転
写真4 外転

最後の2方向は意識しづらいとは思いますが、上方回旋と下方回旋です。万歳をするように手を上に上げると肩甲骨が上方回旋し、後ろで手を組んで引っ張る動きで肩甲骨は下方回旋します。

写真5 上方回旋
写真6 下方回旋

まずは自分の背中を知るところから始めましょう

このように色々な方向に動く肩甲骨ですが、普段、自分の背中や肩甲骨を見る機会はなかなかないと思います。良い機会だと思って、ぜひ一度、自分の後ろ姿を鏡で見てみたり、写真を撮ってみたりしてください。自分で想像している以上に、下着ラインの上に乗っかる脂肪が目立っていたり、肉厚になったりしていることに気づくと思います。

何を隠そう、私もそうでした。私が初めて自分の後ろ姿に衝撃を受けたのは、10年前。アメリカ生活を始めて、3年が経った頃でした。自分の後ろ姿にショックを受けて、当時、「食べないダイエット」を始めましたが、何の効果もありませんでした。

元アスリートで、現役引退をいいことにぷくぷくと太っていった私は、今までありとあらゆるダイエットを試してきました。大学で運動生理学を専攻し、栄養学を副専攻として学び、体と向き合うことの大切さを実感した今だからこそ、皆さんには昔の私のように意味のない食べないダイエットなんてして欲しくないと思っています。正しく鍛えて、体を引き締めて、「背中美人」になれる背中・上半身トレーニングを一緒にやっていきましょう。

エクササイズ1「肩甲骨の6方向の動きを極める!」

6方向の動きを意識しながら肩甲骨を大きく動かしてみましょう。

エクササイズ1「肩甲骨の6方向の動きを極める!」

エクササイズ2「メガ・ラットプルダウン」

  1. うつ伏せになり、手の下にディスクを置きます。
  2. 手を体の横まで近づけるようにしながら、手を滑らせながら上体を起こせるところまで起こしてきます。
  3. 上体を起こして、片手ずつ前と横に伸ばしていきます。
  4. 肩甲骨を意識して円を描きながら上体を起こして元の位置に戻していきます(繰り返しながら、反対回りの円も描きながらやっていきます)。
エクササイズ2「メガ・ラットプルダウン」

エクササイズ3「ニーリングラットプルダウン」

用意するもの:バンド

  1. バンドの中に手を通し、頭の上に伸ばします。
  2. 両サイドに手を開きながら肩甲骨を寄せる意識で肘を曲げます(背中と腰が丸くならないように注意してください)。
エクササイズ3「ニーリング・ラットプルダウン」

エクササイズ4「ワンアームロウ」

  1. 頭の上に手を伸ばし、片手ずつ肩甲骨を意識して肘を下に曲げながら背中を背骨に向かって寄せていきます。

※左右交互ではなく、片方を終わらせてから反対外をやるようにしましょう。

エクササイズ5「チェストオープナー」

  1. 手のひらを内側に向けて後ろに手を伸ばします。
  2. 両サイドにバンドを開きながら胸を開くようにして肩甲骨を寄せます。
エクササイズ5「チェスト・オープナー」

エクササイズ6「セクシーバック」

手のひらを天井に向けて肘を伸ばし、脇をしめたまま上げていきます。

エクササイズ6「セクシー・バック」

エクササイズ7「トライセプスプレス」

  1. 手のひらを内側に向けて上に上げたところでキープさせます。
  2. 両肘を上に持ち上げるようにようにして曲げてきます。

肘の位置が下に下がらないようにして伸ばします。

エクササイズ7「トライセプス・プレス」

いかがでしたでしょうか?今回ご紹介したエクササイズは、Lagree for Arms&Backのレッスンで体験することができます。スッキリ背中に向けてもっと鍛えたい!と思った方は、ライブレッスンで一緒にやっていきましょう。

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